ランニングで怪我・故障をしないために行っている5つのこと

ストレッチ&ゴルフボール

走る前のストレッチはアキレス腱とモモの前面を軽く伸ばす程度。というのも、走り始めて体が温まってくれば体は自然にほぐれてくるので、念入りにストレッチをするよりもアップジョグ(1~2㎞)をしっかりやるようにしています。特にペース走などのポイント練習をする前には念入りに。

それに対して、練習後のストレッチは入念に行うようにしています。風呂上りの血行を良くした状態がより効果的。ストレッチングボードもおすすめ。
2016-03-21 21.21.21

これを使い始めてからというもの乗らない日はほとんどなくて、歯を磨きながら、シャツのボタンをとめながら、普段の生活の中で健を伸ばすのが習慣になってます。ストレッチングボードを使わなくても、歩道の縁石など段差があればどこでもできます。エスカレーターや階段でもできますが、怪しまれるのでほどほどに。

また、会社のデスク下にはゴルフボール。これで足裏をコロコロ。
golfball
走る距離が増えてくると、アーチが下がって足底筋膜炎を引き起こしやすくなるそうで、予防のために足裏をほぐしてマッサージ。長い距離を走った翌日などはいつも以上にイタ気持ちいいのでおすすめ。このおかげか、いまのところ足底筋膜炎とは無縁です。

シューズを使い分ける

shoes
ソールが薄くて軽いシューズで走るのは気持ちがいいのですが、当然ながら故障のリスクも高まります。あくまでも練習と割り切って、重たくてソールが厚い安定性のあるシューズも使うようにしています。例えばアシックスニューヨークは1番よく使うシューズ。ペース走はもちろんインターバル走だって十分可能です。重いシューズは距離が増えるほどにずしりときますが、この重さもトレーニングと割り切っています。

同じシューズを使い続けることは同じ部位に負荷をかけ続けるので足によくありません。薄くて軽いシューズ、重くてソールの分厚いシューズ、程よい軽さのシューズなどローテーションすることで負荷を分散。結果、シューズの寿命も延びるので一石二鳥です。

ちなみに、あの川内優輝選手もアシックスニューヨークは愛用しているそうです。

走る場所、フォームを意識

いつものコースを走るときは無意識に同じ場所を走っているもの。それは同じ部位へ負荷をかけ続けることになるので危険です。時には対向車線を走ってみたり、逆周りしてみたり。走る場所を50㎝ずらすなどして足へのストレスを分散しましょう。
過去に腸脛靭帯炎になった時は長期間苦しみました。

距離が増えてくると腰が落ちて下半身のクッション性が失われてしまいます。結果、足底筋膜炎など引き起こす原因になるので、目標距離を走り切るのを目標にするのでなく、フォーム崩れも意識。崩れたフォームで走り続けることは故障につながります。

栄養補給

効果を体感しづらいのですが、これは確実に効いている気がします。栄養補給するようになってから、故障知らずで走ってこれましたから。

ポイント練習後にはプロテイン

絶対に欠かせないのがポイント練習後のプロテイン。体重が増えないように大豆系プロテインがおすすめ。
2016-03-21 21.24.18

レース後も同じで、手荷物には必ずプロテインを入れています。荷物を受け取ったら何をするよりも先にプロテイン補給。レースで受けたダメージは超回復で次のレースに活かしましょう。

疲労回復にアミノ酸。

2016-03-21 21.24.50
これは体感できないのでどこまで効いているのか正直疑問なところですが、プロテインと一緒に飲むこともあれば、疲労がたまってると感じた時には寝る前に飲んでいます。
ちなみに、アミノ酸タブレットは噛んで飲むようにと書いてあるのですが、猛烈に歯に引っ付きます。。

ランニングをするとどうしても日中に空腹感を覚え、ついついお菓子をつまんでしまうことがよくありました。月間250㎞も走ってれば多少お菓子を食べたぐらいで体重が増えることはないのですが、塵も積もればなんとやらでジワジワと蓄積されてゆくのが気になるところ。
そこで、どうせつまむなら栄養のある物にと、煮干しとナッツの混ざったお菓子にしました。小魚からカルシウムを摂取できるのでケガの予防になればいいなと思いつつ、実際は口さみしさを紛らわしたいだけ(笑
会社のデスクで煮干しをつまんでる姿は若干不思議な人。

なお、コンビニで買うと高くつくので楽天などでまとめ買いしています。

違和感が出たらすぐに止める

ケガをしない一番の秘訣はこれに尽きる気がしています。ジョギング中、ポイント練習中、違和感を感じたら練習を止める判断を。わかっていても止められないのがランナーで、多少痛いぐらいでは走らない理由になりませんよね。
ただ、痛みにも2種類あって、疲労痛は走ってるうちに抜けていくのですが、ヤバい痛みはストップしないと悪化します。

以前、前から来た歩行者を避けようとした際に右足に「ピキっ」と痛みがはしりました。ただ、痛みはその時だけで何事もなかったように走れたのでそのまま継続。5㎞ほど行ったところで痛みが出始め、結局3~4日痛みが引かなかったことがあります。ヤバい痛みはすぐに走るのを中止しないと、痛みが出始めたころには時すでに遅し。この見極めがすごく難しいんですけどね。。これまでの感じで「ヤバい」痛みはなんとなくわかってきました。

故障して走れない時期は、普通に走っているランナーが羨ましく思えるもの。走り続ける限り、足の故障とは常に隣り合わせです。ただ、少しでもその可能性が減らせるように、やれるだけのことはやっておこうと思い、ご紹介した5つを行っています。

元気に走れている今のうちに、転ばぬ先の杖としての対策をぜひ。

Pocket

4 件のコメント

  • 記事みてストレッチングボードは即真似しました(笑)

    ゴルフボールはよくお尻のストレッチにつかうな
    ふくらはぎもお尻も異様に筋肉が硬いので(笑)

    押されると…
    アカン声がでてしまう
    腸脛靭帯炎は3年たってもいまだに違和感でるときも…

    怪我だけはしないようにしましょう

    • かつさん

      腸脛靭帯炎は多くのランナーが一度は通る道ですね。治るのに時間がかかるので二度と通りたくないですが・・・。
      私もお尻コロコロやっていました。あと、ストレッチングポールで腸脛靭帯をゴロゴロも。

      ストレッチングボードはおすすめです!
      慣れるともっと角度が欲しくなり、ボードの上で前屈なんかしてみたり(笑

  • はじめまして。昨年、かすみがうらマラソンを初めて出場する際に、色々と情報を探していてここにたどり着いてからちょくちょく拝見させて頂いています。
    私も今度のかすみがうらも出る予定です。サブ3.5を目指した時に丁度サブ3.5に関する記事があり、参考にさせていただきました。お蔭様で2015のかすみがうらでネットで3.5達成、今年の静岡マラソンまでPB更新出来ています。当方、50のオッサンなので、限界も近いですが、このブログを読みながら、少しでもタイムが伸びるようにもう少し頑張ってみます。サブ3達成を応援してます!でわでわ
    http://teameliminal.blog.fc2.com/

    • トシさん

      コメントありがとうございます。
      静岡の記事拝見しました。あの雨の中をイーブンペースできっちりまとめられていて素晴らしい!
      食欲をそそられるブログで見ているだけで腹が鳴りそうです(笑

      オッサンだなんてとんでもない、ランナーにとって50はバリバリの現役ですよ!
      60でサブ3の知人が2名おり、悔しいかなついてくのがやっとです^^;

      かすみがうらでは、お互いさらなるPB更新目指しましょう!

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)