目指せウルトラトレイル完走!
「100マイルなんて笑って走れる」セミナーに参加してきた

いつかは走りたいと思っているウルトラトレイル。TJARに憧れてトレイルランニングを始めた自分にとって、ハセツネの71kmは物足りなさを感じ始めています。山を24時間以上走り続けるなんて想像しただけでもワクワクします。・・・しません?

来年こそはなんて思っていたらぴったりのイベントがあったので参加してきました。

「JTRA × MtSN 共催セミナー第4回~100マイルなんて笑って走れる」開催のおしらせ
テーマは「100マイルなんて笑って走れる。伝説の(しかし最新科学を使う)心肺エンジン増大トレーニング」。講師はJTRA理事であり、雑誌「ターザン」にて長年トレイルランニングシーンを追い続け、数多くのアスリートやコーチ、医師、科学者などにも取材してきた編集者・内坂庸夫さんです。最新の運動科学をもとに、100km、100マイルのための走り方とトレーニング法を伝授します。

講習当日は心拍受信ベルトなど胸にセットした状態で会場にお入りくださいという案内が来ていたので、仕事を終えるとトイレで心拍ベルトを装着。白いワイシャツの後ろ姿にうっすらと浮かぶ黒い帯がブラジャーにしか見えない。今週末の大阪マラソンに向けて儀式(足毛の処理)を済ませたばかりでツルツルのスネと合わせて、これは・・・3度見サレルネ。

JTAR × MtSN 共催セミナー 第4回「100マイルなんて笑って走れる」

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講師はTarzan編集者のウチサカさん。自身のCCC(UTMBと同時開催のウルトラトレイル)を走られた時の体験談では、寒さで震えが止まらずリアイア寸前になりながらも1時間体をさすって復活。見事完走を果たします。

途中でダメになってもそこから回復できる。
そこで終えるか、続けるかは自分次第。
超長距離は自分が主役になれる世界、皆さんにもこの世界に挑戦してもらいたい。

ヤバイ・・・のっけから語られるウルトラトレイルの魅力に頭はすでにノックアウト。もはや自分にとってウルトラトレイルを走らない人生はなくなりましたw

100マイルを走るための「走り方」

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ウチサカさんが大好きなBorn to RUNを取り上げて100マイル走るための走法についてレクチャー。踵着地を続けていても100マイルは耐えられない。尻の穴を後ろに向けるようにして前傾姿勢をとることで、上下動の少ない効率のいい走り方ができると。踵着地は体のバネを使った走りには向かないのだそうです。
今週末に大阪マラソンが控えているだけに、フォームについては雑念を入れないようにあまり聞かないようにしてました。ワタクシ思い切り踵着地なもので。。フォーム変更はリスクがあるのでとりあえずサブ3まではこのままで。
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今年の青梅マラソン。踵から入ってトゥで蹴るのが今のところベストなんですが。

最大心拍数を知る

そして最も重要なのが心拍数を上げずに長時間走り続けるということ。

年齢を入力して「計算」ボタンを押してから読み進めると楽しめます。

年齢:※半角数字

一般的には「220 – 年齢」と言われていて、この数値を越えるのは危険とされています。先ほど入力してもらった年齢から計算すると、あなたのレッドゾーンはこんな感じ。
最大心拍数:0 bpm

ちなみに、ウチサカ式最大心拍数は「(220 – 年齢)× 1.06 」だそうで限界値が少しだけ上がる。ここまで上げた経験があるならこちらを採用してもいいかもしれません。
ウチサカ式最大心拍数:0 bpm

フルマラソンでラストスパートした時や、坂道ダッシュした時なんかの心拍数が185bpm前後。トレイルで急登を駆け上がった時は一瞬190bpmを表示することもありますが、実際の限界値は184bpm前後なんだと思います。36歳の自分にとってはウチサカ式はちょっと高すぎる。

100マイルを笑うトレーニング心拍数

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100マイルのような超長距離を走り続けるためには乳酸を出さない有酸素運動が必要だそうで、ゼエハアせずに疲れない走りが大事。これにも目安となる心拍数があって、計算式はすごくシンプルに「180 – 年齢 ± 5 」
先ほど入力してもらった年齢に当てはめるとこうなります。
<100マイルを笑う>トレ心拍数:0 bpm 0 bpm

こんな負荷のかかってないトレーニングで走力がつくのかというと、しっかりつくそうです。
例えば139bpm~149bpmの人がkm/7’00で走り続けると、最初は30分で上限心拍数に達してしまう。これがトレーニングを続けることで、同一心拍数でもkm/6’00までペースが上がり、時間も60分と長く走り続けられるようになる。走るペースには限界がありますが、持続時間は続けるほどに伸びていくんだとか。上りも下りも平坦路も上限心拍数を越えないで走り続けることで脂肪が燃焼され、結果体質改善につながるそうです。なお、この練習は半年ほど続けて欲しいと。ひたすらこれだけを続ける6ヶ月・・・そんな年もアリか。

50kmまでを笑うAT・LT値トレーニング心拍数

100マイルまで目指していなくて、フルマラソン完走が目標という人にはこっちがいいかもしれません。計算には安静時心拍数を使います。

安静時心拍数の測り方

横になった状態(心臓と頭を水平に)で3分間「安静」にしてからの心拍数。朝、起き出す前のふとんの中で測定した数値が正しい安静時心拍数。
*心拍計がない場合は、上記の状態でのど仏の横に二本指を揃えて当てて10秒間脈を数えます。その数を6倍したものが、安静時心拍数。

VivosmartHRを使っていると日々の安静時心拍数が記録されて、過去と現在の推移を見ることができます。
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安静時心拍数の平均値は46bbm。参考までに現役時代の高橋尚子選手は30bbmと当たり前だけど次元が違いすぎる・・・

こっちの計算はやや複雑で、
「(最大心拍数 – 安静時心拍数) × 0.75 + 安静時心拍数 」

※ウチサカ式AT・LT値トレは
「(最大心拍数 – 安静時心拍数) × 0.78 + 安静時心拍数 」

当てはめてみると100マイルよりも心拍数上限値が若干上がります。
ただ、これらはあくまでも計算式に当てはめただけなので、ベストなのはスポーツセンターへ行くことだそうです。東京近郊で測定できるのはこの2か所。
横浜日産スタジアム横浜医科学スポーツセンター:約16,000円
代官山FRUX CONDITIONG:約25,000円

ウォームアップや食事について

この他にも、ウォームアップやクールダウンは15分づつ行うことで毛細血管に血液を送る&乳酸をためないであったり、練習最後に5秒だけ手足を大きく動かしてフォームが小さくなるのを防止するといった日々の練習アドバイス。食事は糖質:4 タンパク質:3 脂肪:3 (※カロリーベース)でご飯を抑えるなど、ウルトラトレイルの体づくりに参考になることづくしの充実したセミナーでした。

今年、昨年とハセツネを完走してきたので、一定のポイントはたまりました。次回UTMFにエントリーするにはちょっと足りませんが、上州武尊山スカイビューウルトラトレイル(120km)、信越五岳(110km)、FTR100(100km)あたり狙っています。番外編で雁坂峠越え秩父往還(153km)も面白そうだなと。

来年3月のフルマラソンシーズが終わったら、ウルトラトレイルに向けた足づくりを始める予定。もし実践するなら心拍ベルトはマストアイテム。Yシャツの下につけるとメンズブラ。

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なお、来年1月8日に海洋大学でJTRAがイベントを開催するそうで、理事の鏑木さんに、副理事の石川弘樹さんと豪華面々が来るそうです。

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