サブ3.5は難しくない!マラソンで3時間半切りを達成した私の練習方法

運動不足の解消を目的にランニングを始め、最初は5kmも走れば息が上がってしまう状態から走り続けること2年。かすみがうらマラソンで3時間29分の記録証を受け取った時の達成感は忘れられません。大きなケガもなく比較的スムーズに達成することができたので、その練習方法をご紹介します。もしサブ4から伸び悩んでいる人がいたら参考にしてみてください。

サブ3.5の割合と難易度

全日本マラソンランキング2016のタイム分布によると、男性で3時間30分以内の割合は11.6%、女性は3.1%。これは全年齢でのデータなので20~30代の人ならもう少し高くなるでしょうし、60代だともっと下がる。男性の11.6%という数字は最も層が厚い40~50代に当てはまります。

フルマラソンを3時間半で走るためには1kmあたり4分58秒で走り続けなければなりません。このペースはランニングをしない人でも短時間なら走れてしまうペース。駅までダッシュするサラリーマンの方が早いぐらいなので、日常からそこまでかけ離れたペースではありません。サブ4を達成した人なら2~3kmぐらいはこのペースで走り続けられるんじゃないでしょうか。
サブ3.5の難易度ですが、自分の周りを見るかぎりではサブ3.5を目標に継続して走り続けている人は遅かれ早かれほとんどの人が達成できています。途中で故障したり、忙しくなって走る時間が取れなくなったなど到達までにかかる時間は人それぞれですが、目標に向けて練習を続けてさえいればいつかは達成できるのがサブ3.5。そのための練習方法があるので、それさえわかってしまえば決して難しくありません。

効果的な練習メニュー

走り始めた頃はいつものコースをいつものペースで走るというのを繰り返していました。ダイエットや健康維持が目的で走っているならそれで十分です。ただ、これで走り続けてもせいぜいサブ4まで。そこから先はタイムを縮めるための練習が必要なんです。それは何かというと、「スタミナ」と「スピード」を鍛えるということ。そのために、ビルドアップ走、ペース走、ロング走、ジョグをそれぞれ距離や目標ペースを決めて毎回違うメニューを行うようにしていました。また、練習メニューの目的が違うように最適な練習シューズも異なります。

各練習メニューの内容とその時に使っていたシューズをご紹介します。

ペース走(スピード強化)

レースペースで一定距離を走り続けます。たとえば10kmをレースペースのkm/4’58で走ったりと、決めた距離を一定ペースで走り続けるのがペース走。レースペースに慣れることでスピードの強化につながり、ビルドアップ走と同様にペースコントロールができるようになります。
サブ3.5の練習にインターバル走は必要かという話しがありますが、個人的にはサブ3.5までなら不要と考えます。というのも、前述のとおりkm/4’58はそこまで早いペースではありませんし、インターバル走で追い込むメリットよりも故障リスクの方が高いです。本気で心肺を追い込む場合はkm/4分前半まであげることになりますが、レースペースがkm/4’58ならそこまでする必要はないと感じます。
そこで私はインターバル走を行わないかわりにペース走で少し早いkm/4:45ぐらいで10~15kmぐらい走っていました。これが楽にこなせるようになるとレースペースが楽に感じます。スピードを上げると足へのダメージも大きくなるので、短い距離から少しづつ。レースペースからマイナス10~15秒ぐらいで走れる距離を徐々に伸ばしていきましょう。

ロング走(スタミナ強化)

km/5’30~5’00ペースで25~30km。目的はスタミナの強化で、距離ではなく時間を目標にしてもいいくらい。km/5’20で2時間半など。もっとペースを落として3時間走れるとサブ3.5はぐっと近づきます。よく本番で35kmすぎに足が攣ったなんて起こりますが、練習で3時間以上体を動かしたことがなければ当然の結果。長時間体を動かし続けることでスタミナがついてきます。ただ同じコースを同じペースで長時間走り続けるのはシンドイのも事実。後述するトレイルランなど取り入れるのもオススメ。ロング走は体への負荷が高く練習効果も絶大ですが、反面故障リスクも高まります。週1回程度にして、足に不安がある時は実施しないように。

ビルドアップ走(スタミナ&スピード強化)

km/6’00ぐらいから入って徐々にペースをあげていきます。たとえば15kmを走る場合、
1~ 5km :km/5’30
6~10km :km/5’15
11~15km :km/5’00

こんな感じで上げて走り終えるようにします。 ビルドアップ走のメリットは、ジョギングペースから入って体が温まるのに合わせてペースアップできる点。いきなり早いペースで入るよりも断然故障リスクは下がります。また、決めたペースで一定距離を走り続けることでペースコントロールにも強くなります。距離やペースは走力に応じてアレンジを。

ジョギング(調整)

30km走った翌日は疲労が残っているもの。ここで休足するというのもアリですが、疲労しているだけの場合はあえてジョギングをしています。疲労抜きジョグなんて言い方もしますが、負荷をかけた足には疲労物質が溜まった状態。そこでジョギングをすることで血行を促進してこの疲労物質を流してしまうのがねらい。
ペースはkm/5’45でもいいし、km/7’00なんてこともよくあります。調整が目的なので、じっくりと足全体を温めるように負荷をかけないペースで走ります。
走り始めは猛烈に体が重いですが、だんだんと体が軽くなってきます。何もしない時よりもジョグを入れた方がスッキリすることが多いので、走れそうなら疲労抜きジョグは効果的。フルマラソンの翌日も関節痛などが出てないかぎりはジョグを入れてます。

シューズは一足を使い続けるとヘタリが早く寿命を縮めてしまいます。使ったシューズは2~3日休めるためにも、シューズは2~3足は用意するのがおすすめ。なお、シューズにもよりますが寿命は約700km~1000kmほど。ソールが減っていなくてもクッション性は落ちているのでケガをする前に交換するのが吉。

各シューズの履き心地などレビューしています。

練習日誌をつける

練習メニューを終えたらその日の感想を書いておくと調子を整える時に役立ちます。

時には調子が悪くてメニューをこなせなくなる日もあります。体が「重い」と「痛い」は違うので、少しでも不安な時はジョグに変えたり、早々に切り上げるようにして臨機応変に。ムリしてメニューをこなす必要はありません。

練習量より質を重視

月に何km走ればサブ3.5は達成できるでしょうか。正解は人それぞれ。100kmで達成する人もいれば、300km以上走って達成できない人もいます。実はこの練習量=距離という考え方がそもそものワナで、たくさんの距離を走ったからといってマラソンのタイムは縮まるわけではありません。毎朝10kmジョギングしている人は月間走行距離300kmですが、もしかしたらマラソン完走もできないかもしれない。月間走行距離はあくまでも練習メニューをこなしてきた結果であって目標ではありません。月末にあと◯kmで300kmだなんてムリして距離を走るのは逆効果。量ではなく質を重視して走りこむのが近道です。

とはいえ、アプリなどで月間走行距離が出ていると気になるのもまた事実。私がサブ3.5を達成した時の月間距離は200km前後でした。参考までに、走りはじめてからサブ3.5達成までの月間走行距離です。

あくまでも練習メニューの結果ということをお忘れなく。月間150kmでサブ3を達成する猛者も存在します。

レース戦略

サブ3.5を目指すランナーならペースコントロールもできているはず。スタート直後に多少ペースが乱れるのは仕方がないとして、なるべく早めに自分の設定ペースに戻すようにします。km/4’58イーブンで走り続ける人もいれば、前半突っ込んで貯金を作る人、前半抑えて後半上げる人など、レース運びは人それぞれ。大事なのは自分の予定通りにレースが運べているかということ。出るレースが決まったら、コースマップと高低図を見ながら走っている自分を想像してみてください。

補給については大会によってエイドの数が異なるので一概には言えませんが、少量をこまめに摂り続けるのがおすすめ。エイドは他のランナーが転倒して巻き込まれる可能性も高いので、前方は避けて後方のテーブルから取るようにすればタイムロスは減らせます。大会が用意するバナナなどを口にするのもいいですが、私はジェルなどを携帯して途中で入れています。3時間半というタイムなら補給食は無しでも走れなくはありませんが、30kmぐらいで入れておくと後半の粘りで差がでます。

なお、サブ3.5達成時に履いていたのはスカイセンサー。

クロストレーニングを取り入れる

腸脛靭帯炎を発症して走れなくなってから、自転車に乗るようになりました。足への負荷が少ないのでいくらでも乗れてしまいますが、ここでも乗り方で効果に差がでます。基本は軽いギアでペダルを回して回転数を上げます。これにより心肺に負荷をかけることができ、スピード練習のような効果が期待できる。また、クリート(足とペダルを固定)で引き足を使えばハムストリングが鍛えられます。

自転車は体幹も鍛えられるので一石三鳥ぐらいの効果があります。サブ3.5を達成したレース前月は故障によりほとんど走れませんでした(月間走行距離100㎞)ですが、自転車で500㎞近く走ったのは効果があったと思います。

週末に山を走るのもおすすめ。トレイルランで30km走る場合は6時間ほどかかりますが、この間ずっと走り続けるわけではありません。上りは歩きますし、景色のいい山頂では休憩もします。大事なのは長い時間動き続けるということ。6時間も公園を走っていたらさすがに飽きてしまいますが、起伏に富んだコースなら距離も時間もあっとゆうまに過ぎ去ります。トレランは上りで心肺が鍛えられ、不整路を走ることで体幹が鍛えられるという効果も。ただし、足を挫くリスクもあるのでくれぐれも気をつけて。早く走ろうとはせずに、長く動き続けるトレーニングと割り切ります。長時間の運動はそれだけエネルギーを消費するので、補給もお忘れなく。

体のケア

サブ3.5を目指すにあたり1番苦労したのがケガでした。これぐらいになると走るのが習慣化して、いくらでも走れてしまいます。走らない日が続くとフラストレーションたまるというか。膝が痛くなって医者に通いながら、それでも走り続ける日々。ランニングが体にいいのはサブ4までだと思いますね。(笑
マラソンは常にケガと隣り合わせ。ランニングを初めた人の半数が翌年には走るのをやめているそうです。三日坊主もたくさんいるでしょうけど、1番の理由は故障で走れなくなるのだそうです。そうならないために走る前と後のストレッチは欠かせません。私はストレッチングボードを使い出してから足の故障も減ってすこぶる調子がよくなりました。

走るだけなら誰でもできるんです。難しいのは故障せずに走り続けること。

まとめ

以上が私がサブ3.5を達成するまでにしてきた練習方法です。年齢や性別によって合う合わないはあると思いますが、目標に向けて走る方に役立てばそれほど嬉しいことはありません。練習メニューや故障、ランナーにはそれらすべてをマネジメントする能力が求められます。それをクリアできた人が目標を達成できるのでしょう。
現在はサブ3に向けて走り込んでいますが、これがナカナカうまくいきません。サブ3.5の時よりもさらにスピードが求められるのでインターバル走は必須。ただ、内容は違えどメニューを組んでこなすのはサブ3もサブ3.5も一緒。努力が報われるのがこのスポーツの魅力。

やめられませんね、マラソン! 

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13 件のコメント

  • 自分の練習を思い浮かべながら読みました。
    現在62歳、58の時に初めて出場したマラソンは3時間56分でした。3時間42分がベスト。練習内容はジョギングを少し早くした程度で月平均200Kです。より良いタイムを出したいならより深い練習が必要だと理解しますが、どう取り入れるか思案しております。今後も時々訪問させて頂きます。

    • mimitabi9さん

      コメントありがとうございます。
      58歳の初マラソンでサブ4とはすごいですね。元々なにかスポーツをされていたとかでしょうか。普段の練習がジョグを少し早くした程度ということで、レースペース(km/4’55
      )を練習に取り入れればまだまだタイムは伸びそうな気がします。あとはベストタイムを出した時に30km以降でペースを上げられたのか下がったのか。それによってmimitabi9さんの足りない部分が見えてきますので、そこを重点的に補強するのがよいかと。
      ただ、知人の60代の方が口をそろえて言うのが回復の遅さ。走れるし追いこむこともできるけれど、若いころより回復に時間がかかると。この辺をうまくコントロールするのが肝かもしれません。

      個人的にはサブ3.5の練習にインターバル走は不要だと思っていますので、上げてもレースペース+α。徐々に慣らしていけば決してムリなペースではありませんので、頑張ってください!

  • 練習は「量より質」という言葉、その通りだと思います。
    8年前(当時46歳)に初マラソン(3時間48分)を走り、5年前に3時間31分51秒の自己記録達成。サブ3.5が目の前の状態で、以後体調不良や気持ちの減退などがあり、5年間ファンランでフルを走る以外はまじめに練習して走っていませんでした。しかし今年(2017年)はやっと気持ち、体力が復活し、10月には月間270km、11月も本番の福知山マラソン前まで約200kmを走りました。でも結局本番ではサブ4すらできませんでした(4時間5分)。5年前は月間走行距離がせいぜい150kmほどだったのに自己最高を出し、今回は距離を踏んだにもかかわらずサブ4ができませんでした。年齢のせいかもしれませんが、再度サブ3.5をめざし、さらに上を目指したいと思っています。自分に合った効果的な練習方法はいかなるものか、思案中です。

    • nackyさん

      コメントありがとうございます。
      2度めのフルマラソンでその記録はすごいですね。トーンダウンはあれどその後5年間走り続けてこられたのですから、下地は十分ではないかと。月間270km走れるというのもそのことを物語っています。
      福知山マラソンは走り込んできただけに悔しいですね。レース内容がわからないので憶測ですが、nackyさんのこれまでの記録と練習量からしておそらく調整がうまくいっていなかっただけかもしれません。ブランクはあれどサブ4はできそうな気がしますので。

      参考になるかわかりませんが、小出監督の本をまだ読んでいなければ一読をオススメします。私はサブ3.5からサブ3を狙う過程で伸び悩んだ時期に、この練習法を取り入れて無事達成することができました。本ではサブ4、サブ3.5、サブ3とそれぞれ目標タイムごとの練習メニューを解説しています。
      30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

      ただ、けっこう練習負荷は高めなのでご注意ください。書いてあることをそのまま実践しようとするとケガします(私はしましたw)
      参考記事:目指すは13週間後のサブ3!

  • すごく参考になりました 54才 フルマラソン3時間41分来年の板橋シティで3時間35分が今の目標です 今初めて拝見させていただきました もっと読んで勉強して実践します ありがとうございます 目標達成してまたお礼を言えるよう頑張ります

    • 竹之内さん

      コメントありがとうございます。
      板橋シティでしたら記録を狙うにはぴったりです。3時間41分で走られているのですから3時間半切りは目前ですね。本番2~3週間前に30km走をしてみて、仕上がり次第では35分と言わず30分切りを狙うのもアリだと思います。
      目標達成に向けて頑張ってくださいね!

  • フルマラソンを始めて5年目の50歳男です。興味深く拝見し、大変参考になりました。普段は通勤が片道100分以上かかるので、主に週末しかポイント練習をできません。月間走行距離は200位でしょうか。そうなるとやはり練習の質を上げることが大切なのでしょうね。
    一昨年の東京で4:00:21と涙を飲みましたが、昨年11月福岡で初めてサブ4の3:52、12月の湘南国際ではもう少し突っ込んだら3:46が出ました。こうなると欲が出るもので、次は板橋シティでサブ3.5を狙おうと思っています。
    これからも記事のアップを楽しみにしています。

    • 走食系男子グッチさん

      コメントいただきありがとうございます。
      4:00:21とは悔しいですね。私も似たような経験があるのでその気持ちすごくよくわかります。通勤時にエスカレーターを使わないなど日常生活の中にもタイム短縮に役立つトレーニングはけっこうありまして、地味ですが日々のことなのでその効果は計り知れません。走る時間を確保できない時などオススメです。月間200kmでもサブ3.5は十分狙えます!頑張ってくださいね。

      • おかげさまで3時間28分58秒で達成できました。
        元々足のスタミナは付いていたので、故障しないようスピード練習を直前2カ月間取り組んだのが良かったです。多くても1カ月200キロ弱でしたが練習の内容を工夫することでなんとかなるものですね。
        30キロを超えてからがキツかったのですが、ガーミンが衛星をロストしたせいかランスピードが遅く表示されたこともあり、気合でペースアップを意識したのがタイムに繋がりました。これでランナーの上位10%に仲間入りです。

        • 走食系男子グッチさん

          サブ3.5おめでとうございます。昨年12月から4ヶ月で18分短縮とはすごいですね!確かポイント練習は週末だけでしたよね?月間200㎞でその伸びですから、これで週中にもポイント練習を入れることができればまだまだ伸びる気がします。さらに欲を出して上位5%入り目指してはいかがでしょうか^^

  • 2017年の2月よりマラソンの練習を本格的に始め同年3月のマラソン大会で3時間50分
    同年11月のマラソン大会で3時間21分
    その二週間後のマラソン大会で3時間19分
    2018年2月18日のマラソン大会で3時間22分とサブ3.5を約1年で達成したのですが、サブ3は程遠いと自分で感じております。私はケガをしないように筋トレも取り入れておりますが、筋トレする事で体重が少し増えてきました、マラソンはやはり体重が軽い方が有利ですかね❓あとサブ3を達成している方々は身体は細い割にふくらはぎの筋肉がやたらと発達しているような気がするのですが、私はふくらはぎがなかなか太くなりませんレースの後半で必ず右ふくらはぎがつりそうになり、ペースが落ちてしまいます、ふくらはぎの筋肉を鍛える方法など、教えて頂けるとありがたいです。

    • m-osamuさん

      コメントありがとうございます。
      プロトレーナーではないので以下はあくまで私の主観&練習方法です。

      ■体重について
      過度な減量による栄養不足状態でない限り体重は軽い方が有利だと思います。軽い方が消費エネルギーも少なくすみますから。筋トレによる体重増は悩ましいところですよね。私は体幹トレをメインに、ウェイトを使う時は軽くしてなるべく回数を多く(筋肉が大きくならないように)しています。といっても、筋トレは走れなかった日やテレビを見ながら気が向いたらといった感じで緩く取り組んでいます。

      ■ふくらはぎの筋肉を鍛える方法
      私はトレランをするので上りで自然にふくらはぎは鍛えられている気がしますが、もし山に行く機会がなければ階段をつま先だけで上るのも効果あり。通勤電車で軽くかかとを浮かせたまま立つというのも有効です。また、普段の練習ではあえて重いシューズ(NewYorkなど)を使って長い距離を走るとふくらはぎに負荷をかけて鍛えることができます。ただし、鍛えて大きくするのが目的になると逆効果なのでご注意ください。あくまでも必要な筋肉は走る中で自然につくものなので、筋トレと同じように補完するぐらいでいいと思います。

      ちなみに、私も攣りと無縁ではなくコースやペースによって同じように苦しんでます。。
      攣りの主な原因は以下のどちらか。

      ・筋力不足による筋肉疲労
      ・発汗による水分や電解質不足

      また、フォームやシューズも要因にはなるので、これやっとけば大丈夫と一概には言えないところですが、結局のところ攣りって自分の限界を教えてくれるサインなんですよね。攣って走れなくなった時はこれが今の実力と割り切り、練習を重ねて攣るまでの限界点を上げていくしかないじゃないかなと。
      原因の後者についてはこの記事を参考にしてみてください。

      上記の内容でサブ3をしましたが、個人差もあるのであくまで参考情報程度にお考えください。
      m-osamuさんはサブ3.5を約1年で達成されたのですからまだまだタイムは伸びると思います。お互い焦らずじっくり走ることを楽しんでいきましょう!

      • 返信が遅くなってすみませんでした
        丁寧なアドバイスありがとうございます。
        筋トレは程々にします!トレランは前から興味がありましたので、是非練習に取り入れたいとおもいます。

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