サブ3.5は難しくない!マラソンで3時間半切りを達成した私の練習方法

運動不足の解消を目的にランニングを始め、最初は5kmも走れば息が上がってしまう状態から走り続けること2年。かすみがうらマラソンで3時間29分の記録証を受け取った時の達成感は忘れられません。大きなケガもなく比較的スムーズに達成することができたので、その練習方法をご紹介します。もしサブ4から伸び悩んでいる人がいたら参考にしてみてください。

サブ3.5の割合と難易度

男性の3時間30分以内は14.4%、女性は6.7%と言われています。これは全年齢での分布なので、20~30代の人ならもう少し高くなるでしょうし、60代だともっと下がる。男性の14.4%という数字は最も層が厚い40~50代に当てはまります。

フルマラソンを3時間半で走るためには1kmあたり4分58秒で走り続けなければなりません。このペースはランニングをしない人でも短時間なら走れてしまうペース。駅までダッシュするサラリーマンの方が早いぐらいなので、日常からそこまでかけ離れたペースではありません。サブ4を達成した人なら2~3kmぐらいはこのペースで走り続けられるんじゃないでしょうか。
サブ3.5の難易度ですが、自分の周りを見るかぎりではサブ3.5を目標に継続して走り続けている人は遅かれ早かれほとんどの人が達成できています。途中で故障したり、忙しくなって走る時間が取れなくなったなど到達までにかかる時間は人それぞれですが、目標に向けて練習を続けてさえいればいつかは達成できるのがサブ3.5。そのための練習方法があるので、それさえわかってしまえば決して難しくありません。

効果的な練習メニュー

走り始めた頃はいつものコースをいつものペースで走るというのを繰り返していました。ダイエットや健康維持が目的で走っているならそれで十分です。ただ、これで走り続けてもせいぜいサブ4まで。そこから先はタイムを縮めるための練習が必要なんです。それは何かというと、「スタミナ」と「スピード」を鍛えるということ。そのために、ビルドアップ走、ペース走、ロング走、ジョグをそれぞれ距離や目標ペースを決めて毎回違うメニューを行うようにしていました。また、練習メニューの目的が違うように最適な練習シューズも異なります。

各練習メニューの内容とその時に使っていたシューズをご紹介します。

ペース走(スピード強化)

レースペースで一定距離を走り続けます。たとえば10kmをレースペースのkm/4’58で走ったりと、決めた距離を一定ペースで走り続けるのがペース走。レースペースに慣れることでスピードの強化につながり、ビルドアップ走と同様にペースコントロールができるようになります。
サブ3.5の練習にインターバル走は必要かという話しがありますが、個人的にはサブ3.5までなら不要と考えます。というのも、前述のとおりkm/4’58はそこまで早いペースではありませんし、インターバル走で追い込むメリットよりも故障リスクの方が高いです。本気で心肺を追い込む場合はkm/4分前半まであげることになりますが、レースペースがkm/4’58ならそこまでする必要はないと感じます。
そこで私はインターバル走を行わないかわりにペース走で少し早いkm/4:45ぐらいで10~15kmぐらい走っていました。これが楽にこなせるようになるとレースペースが楽に感じます。スピードを上げると足へのダメージも大きくなるので、短い距離から少しづつ。レースペースからマイナス10~15秒ぐらいで走れる距離を徐々に伸ばしていきましょう。

ロング走(スタミナ強化)

km/5’30~5’00ペースで25~30km。目的はスタミナの強化で、距離ではなく時間を目標にしてもいいくらい。km/5’20で2時間半など。もっとペースを落として3時間走れるとサブ3.5はぐっと近づきます。よく本番で35kmすぎに足が攣ったなんて起こりますが、練習で3時間以上体を動かしたことがなければ当然の結果。長時間体を動かし続けることでスタミナがついてきます。ただ同じコースを同じペースで長時間走り続けるのはシンドイのも事実。後述するトレイルランなど取り入れるのもオススメ。ロング走は体への負荷が高く練習効果も絶大ですが、反面故障リスクも高まります。週1回程度にして、足に不安がある時は実施しないように。

ビルドアップ走(スタミナ&スピード強化)

km/6’00ぐらいから入って徐々にペースをあげていきます。たとえば15kmを走る場合、
1~ 5km :km/5’30
6~10km :km/5’15
11~15km :km/5’00

こんな感じで上げて走り終えるようにします。 ビルドアップ走のメリットは、ジョギングペースから入って体が温まるのに合わせてペースアップできる点。いきなり早いペースで入るよりも断然故障リスクは下がります。また、決めたペースで一定距離を走り続けることでペースコントロールにも強くなります。距離やペースは走力に応じてアレンジを。

ジョギング(調整)

30km走った翌日は疲労が残っているもの。ここで休足するというのもアリですが、疲労しているだけの場合はあえてジョギングをしています。疲労抜きジョグなんて言い方もしますが、負荷をかけた足には疲労物質が溜まった状態。そこでジョギングをすることで血行を促進してこの疲労物質を流してしまうのがねらい。
ペースはkm/5’45でもいいし、km/7’00なんてこともよくあります。調整が目的なので、じっくりと足全体を温めるように負荷をかけないペースで走ります。
走り始めは猛烈に体が重いですが、だんだんと体が軽くなってきます。何もしない時よりもジョグを入れた方がスッキリすることが多いので、走れそうなら疲労抜きジョグは効果的。フルマラソンの翌日も関節痛などが出てないかぎりはジョグを入れてます。

シューズは一足を使い続けるとヘタリが早く寿命を縮めてしまいます。使ったシューズは2~3日休めるためにも、シューズは2~3足は用意するのがおすすめ。なお、シューズにもよりますが寿命は約700km~1000kmほど。ソールが減っていなくてもクッション性は落ちているのでケガをする前に交換するのが吉。

各シューズの履き心地などレビューしています。

練習日誌をつける

練習メニューを終えたらその日の感想を書いておくと調子を整える時に役立ちます。

時には調子が悪くてメニューをこなせなくなる日もあります。体が「重い」と「痛い」は違うので、少しでも不安な時はジョグに変えたり、早々に切り上げるようにして臨機応変に。ムリしてメニューをこなす必要はありません。

練習量より質を重視

月に何km走ればサブ3.5は達成できるでしょうか。正解は人それぞれ。100kmで達成する人もいれば、300km以上走って達成できない人もいます。実はこの練習量=距離という考え方がそもそものワナで、たくさんの距離を走ったからといってマラソンのタイムは縮まるわけではありません。毎朝10kmジョギングしている人は月間走行距離300kmですが、もしかしたらマラソン完走もできないかもしれない。月間走行距離はあくまでも練習メニューをこなしてきた結果であって目標ではありません。月末にあと◯kmで300kmだなんてムリして距離を走るのは逆効果。量ではなく質を重視して走りこむのが近道です。

とはいえ、アプリなどで月間走行距離が出ていると気になるのもまた事実。私がサブ3.5を達成した時の月間距離は200km前後でした。参考までに、走りはじめてからサブ3.5達成までの月間走行距離です。

あくまでも練習メニューの結果ということをお忘れなく。月間150kmでサブ3を達成する猛者も存在します。

レース戦略

サブ3.5を目指すランナーならペースコントロールもできているはず。スタート直後に多少ペースが乱れるのは仕方がないとして、なるべく早めに自分の設定ペースに戻すようにします。km/4’58イーブンで走り続ける人もいれば、前半突っ込んで貯金を作る人、前半抑えて後半上げる人など、レース運びは人それぞれ。大事なのは自分の予定通りにレースが運べているかということ。出るレースが決まったら、コースマップと高低図を見ながら走っている自分を想像してみてください。

補給については大会によってエイドの数が異なるので一概には言えませんが、少量をこまめに摂り続けるのがおすすめ。エイドは他のランナーが転倒して巻き込まれる可能性も高いので、前方は避けて後方のテーブルから取るようにすればタイムロスは減らせます。大会が用意するバナナなどを口にするのもいいですが、私はジェルなどを携帯して途中で入れています。3時間半というタイムなら補給食は無しでも走れなくはありませんが、30kmぐらいで入れておくと後半の粘りで差がでます。

なお、サブ3.5達成時に履いていたのはスカイセンサー。

クロストレーニングを取り入れる

腸脛靭帯炎を発症して走れなくなってから、自転車に乗るようになりました。足への負荷が少ないのでいくらでも乗れてしまいますが、ここでも乗り方で効果に差がでます。基本は軽いギアでペダルを回して回転数を上げます。これにより心肺に負荷をかけることができ、スピード練習のような効果が期待できる。また、クリート(足とペダルを固定)で引き足を使えばハムストリングが鍛えられます。

自転車は体幹も鍛えられるので一石三鳥ぐらいの効果があります。サブ3.5を達成したレース前月は故障によりほとんど走れませんでした(月間走行距離100㎞)ですが、自転車で500㎞近く走ったのは効果があったと思います。

週末に山を走るのもおすすめ。トレイルランで30km走る場合は6時間ほどかかりますが、この間ずっと走り続けるわけではありません。上りは歩きますし、景色のいい山頂では休憩もします。大事なのは長い時間動き続けるということ。6時間も公園を走っていたらさすがに飽きてしまいますが、起伏に富んだコースなら距離も時間もあっとゆうまに過ぎ去ります。トレランは上りで心肺が鍛えられ、不整路を走ることで体幹が鍛えられるという効果も。ただし、足を挫くリスクもあるのでくれぐれも気をつけて。早く走ろうとはせずに、長く動き続けるトレーニングと割り切ります。長時間の運動はそれだけエネルギーを消費するので、補給もお忘れなく。

体のケア

サブ3.5を目指すにあたり1番苦労したのがケガでした。これぐらいになると走るのが習慣化して、いくらでも走れてしまいます。走らない日が続くとフラストレーションたまるというか。膝が痛くなって医者に通いながら、それでも走り続ける日々。ランニングが体にいいのはサブ4までだと思いますね。(笑
マラソンは常にケガと隣り合わせ。ランニングを初めた人の半数が翌年には走るのをやめているそうです。三日坊主もたくさんいるでしょうけど、1番の理由は故障で走れなくなるのだそうです。そうならないために走る前と後のストレッチは欠かせません。私はストレッチングボードを使い出してから足の故障も減ってすこぶる調子がよくなりました。

走るだけなら誰でもできるんです。難しいのは故障せずに走り続けること。

まとめ

以上が私がサブ3.5を達成するまでにしてきた練習方法です。年齢や性別によって合う合わないはあると思いますが、目標に向けて走る方に役立てばそれほど嬉しいことはありません。練習メニューや故障、ランナーにはそれらすべてをマネジメントする能力が求められます。それをクリアできた人が目標を達成できるのでしょう。
現在はサブ3に向けて走り込んでいますが、これがナカナカうまくいきません。サブ3.5の時よりもさらにスピードが求められるのでインターバル走は必須。ただ、内容は違えどメニューを組んでこなすのはサブ3もサブ3.5も一緒。努力が報われるのがこのスポーツの魅力。

やめられませんね、マラソン! 

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