目指すは13週間後のサブ3!

大田原マラソンは後半失速という典型的なスタミナ不足の結果に終わりました。
ハセツネ前の走りこみでそれなりに体力はついてる気がしてたんですが、なかなか思い通りにはいきません。
https://its-there.com/ootawaramarathon28th_race-5153.html

サブ3目前にして、タイムが停滞気味だと実感している今日このごろ。同じように、3時間一ケタ台まではすんなり行ったけど、ここから何年もタイムが縮まらないなんて話をよく耳にするので、きっとサブ3の前には最後の壁があるのでしょう。かといって、あっさりサブ3達成する人がいるのもまた事実。できることならこの壁はサクッと越えてしまいたい!
そこで、これまでの練習方法を見直すことにしました。

サブ3について書かれた本を片っ端から読む

手始めにサブ3達成を目標に書かれた本を読み漁りました。kindleのセールで新書が300円で買えるのをいいことにポチポチポチっと5冊ほど。
サブ3を達成するための練習方法は本によって千差万別。どの本を読んでもなるほどと思わせる発見がある反面、LSD不要論やビルドアップ不要論。さらには30km走すらしなくてもサブ3は達成できると書いてあったりするので果たしてどれが正解やら。

例えばこの本だと不整地コースで走ることをすすめています。
週末にクロスカントリーやトレランで120分~180分というメニューをこなすことで筋持久力を鍛えるのが目的ですが、近くに山や川がないと不整地なんてなかなかありません。

この本ではビルドアップ、30km走は一切やる必要無し。そんなことをしなくてもサブ3は十分に達成できるのだそう。基本的には毎日走るメニューでラストに追い込むというやり方。著者自身が通勤ラン実践者なので、毎日走りたい会社員にはぴったり。頑張らなくてもサブ3が達成できると書いてありますが、本の内容にある毎日10~15kmを走り続けるって相当大変なことです。個人的には休む日も欲しいのでこの本は参考程度。

金さんの本は毎回わかりやすく解説されていてレビューも高評価。各練習メニューの効果と目的まで言及していてとても参考になります。概念的な内容が中心なので、この本で書かれた内容を元に自分でメニューを組むといった使い方がよさそうです。
個人的にはもう少しパンチの効いたメニューを欲してるので少々物足りなさを感じましたが、サブ4目指す人なんてまさにうってつけの一冊だと思います。

結局のところ、著者は本に書かれた内容でサブ3を達成しているので、きっとすべてが正解なんだと思います。自分の生活スタイルや、好みの練習法を解説した本を選べばいいのではないでしょうか。
練習メニューは違えど、どの本でも共通して言っているのが

・練習にメリハリをつける
・練習の最後は上げて終える

ということ。ポイント練習しかり、積極的に休んで回復することしかり。ダラダラ走り続けてもこれ以上タイムは縮まりません。

そこでまずベースとなるトレーニングメニューを決めて、そこから各書のいいとこ取りでアレンジしてみることにしました。

ベースに採用したのが、今回読んでいて一番しっくりきたこの本。

小出監督のトレーニングメニュー

各トレーニングメニューの方法と、その目的がとてもわかりやすく解説されてます。レース13週間前からの練習メニューは、ハードな練習と休みがうまく組み合わさったメリハリのある構成になっていて、「負荷」がバランスよく配置されています。2週ごとに負荷を上げていき、10~13週は調整期間。サブ4、サブ3それぞれ練習メニューが組まれてますが、内容的にはかなりハード。LSDでkm4:50って・・・。
最終的には20~30kmをkm4分のペースで走れるようになることを目指すというから、楽してサブ3的な本とは一線を画する内容です。

これまで「負荷」はかけた分だけ伸びると思っていたので、特に日は決めずに調子がよければとにかく強めの練習をしてきました。それを、週に2回のポイント練習という形にして、負荷をかけた翌日は回復につとめるというのが小出監督の練習メニュー。
この内容をこなせれば、サブ3ぐらいできるよなって感じるぐらいハードなので、故障しないか不安もありますが。


-練習メニュー-

ジョギング

ポイント練習前・後に脚の筋肉をほぐす

インターバル走

全力1km×4本、または全力400m×10本をそれぞれジョグ200mでつなぐ。
短い距離ほど高負荷。

坂道インターバル

上りを全力、下りをジョギングでつなぐ。
下ったら休まずすぐに上るって心配と脚に負荷をかける。

タイムトライアル

全力で追い込んで5kmを走り切る。途中でバテて止まらない。

ペース走

km4分15秒

ビルドアップ

自分のタイミング、その日の調子でスピードを上げていき、最後は呼吸がゼーゼーハーハーいうくらいの全力走(km4分前後)で追い込んで終了する。

LSD

長い距離を時間を欠けてゆっくり走る。

他にも、レース本番では若干足が重いぐらいでスタートするのがちょうどいいと。これにより突っ込みすぎを抑えることができて後半にペースアップする走りができるそうです。走り始めて40分も経つと、血液の循環がよくなってふっと体が軽くなるときが来るそうです。
なるほど、、耳が痛い。

ペースは<東大式>マラソン最速メソッドを参考に

小出監督の本だとインターバル走やタイムトライアルのペースが全力となっているので、実際に試すと突っ込みすぎて体力が続かない。そこで、最初のうちはサブ3達成に必要な最低限のペースを全力ということにします。参考にしたのはこの本。

東大式というタイトル通り、論理的でわかりやすく解説しています。目標タイム、練習メニューに応じたペースを秒ごとに細かく分けて書いているのでより具体的。

例えば1000mインターバル走では、
サブ4ならkm5:20、サブ3ならkm3:55
といった感じに目標タイムごとに細かくペース設定しています。さらに、距離を400mにした場合は2秒早くするという細かさ。市民ランナーがそこまでできるのかという疑問はありますが、細かいペース設定はとても親切。
ちなみに、この著者はフォーム崩れの原因になるLSDは行わない派。それは同感ですが、小出監督のメニューだとLSDがkm4:50で設定されてたりするので、これならフォーム崩れは心配ないと思うのです。というか、もはやLSDではないので時間走と呼ぶことにします。

レースとペースを組み込んで練習メニューをアレンジ

上記の2冊は細かいところでそれぞれ言っていることは違うのですが、週2回のポイント練習という点や週に一回は距離を踏むという点で共通しているので、小出監督の練習メニューにペース配分は東大式という形で練習メニューを組んでみました。途中、新宿シティハーフ、青梅マラソンが入りますが、それらも練習の一環として組み込みます。
ジョギングはともかく、ポイント練習だけはおさえるとくのが吉。これから忘年会シーズンに入るので、どこまでこなせるやら。朝のうちに走っとくのががよさそうな気もします。

練習メニュー1週目

今週水曜日は記録会に参加予定なので、その辺もメニューには組み込みます。

1週目メニュー距離/時間/ペース負荷
休み
ジョギング
江戸陸ナイター記録会5km×2本/全力
休み
ジョギング
坂道インターバル300m×15本
時間走2時間/km5:45

栄養補給

多くの本で栄養補給の大事さが書かれています。例えば、運動後40分以内に飲むヨーグルト(タンパク質&糖質)の摂取をすすめていたり、アミノ酸の摂取が疲労回復に欠かせないなど。疲労回復に効果があるというので、一時期プロテインは飲んでみたのですが、いまいち効果を実感できずにすぐにやめちゃいました。ポイント練習を意識していなかったので、そこまで疲労がたまっていなかった可能性もありますが。。
これから3週間は体への負荷も高まるでしょうから、とりあえずポイント練習後には以下を摂取してみたいと思います。

随分前に買ったランナー向けプロテインがだいぶ残っているのでとりあえず。

<東大式>でアミノ酸をすすめてるのでとりあえず。

こうして練習メニュー組んでる時が楽しかったりもしましてね。
3月の静岡マラソンまでちょうど13週間。
今日から小出監督の練習メニューを実践してサブ3目指します!

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