真夏のランニングは経口補水液がオススメ
脱水症とは?ORSの味や成分を徹底比較!

経口補水液という飲料をご存知でしょうか。
医療現場で脱水状態の患者に水分補給するために使われる水と塩分を含んだ液体で、点滴と同じような効果を口から補給することができます。
レース前にOS-1を口にしている人を見かけたことはありましたが、それがどんなものかイマイチわかっていなかった。そんな経口補水液を人から教わり試しにレースで使ってみたらビックリ、足がまったく攣らなくなって効果てきめん。もはや水分補給はこれ以外考えられない存在になってます。
そんな経口補水液の効果や、そもそも脱水状態って何かというのを調べてみたのでご紹介。

なお、今回の記事は以下の本を参考にしています。

脱水状態とは?


人間の体の大部分は水分と塩分(電解質)でてきています。成人の場合は体重の60%が液体(体液)からできていて、この体液が減少した状態を脱水症と呼びます。失われた体液の量で重症度が分類されていて、体重が3~5%減少すると軽度、6~9%減少すると中等度、10%以上減少すると重度と判断されるそうな。2㎏前後の減少なんて走っていれば日常茶飯事で、すなわち常に軽度の脱水状態ということか。。
脱水症は水分を失う症状と塩分(電解質)を失う症状で分けて考えます。

水分を失うと起こる症状
・めまい、たちくらみ
・食欲低下
・微熱
・心拍数増加、不整脈
塩分(電解質)を失うと起こる症状
・こむら返り、攣り、痛み

これらのどちらか、または両方が脱水症になると起こる症状だそうで、思い返せばほとんど経験済み。レース後半で足が攣るのは塩分(電解質)不足が原因だったと思うと納得。

経口補水液が使われる理由


脱水症が水分と塩分の失われた状態なので、回復するにはそれらを同時に補給する必要があります。これを補水と言い、水分の吸収能力は塩分と糖分を同時にとることで高まります。また、塩分にはからだの中に水分をためる働きがあるので、血管の中に水分をためておくには塩分の力が不可欠。なお、飲み方はできるだけ少しづつゆっくり飲むのが効果的。一気に飲むと水分として体外に出てしまい脱水症は改善しません。

水だけを補給し続けるとどうなるか


塩分がないと体内に水分をためておくことができず、すぐに体外に出てしまいます。また、水ばかり飲むことで体液が薄まり(=塩分も薄まる)、意識が朦朧としたり、けいれんを起こす水中毒(希釈性低ナトリウム血症)という状態になります。

これ、多くのランナーが一度や二度は経験したことがあるんじゃないでしょうか。フルマラソンの後半で足がけいれんなんてまさにこの典型例。もちろん筋疲労でけいれんすることもありますが、水だけ飲み続けると電解質不足でけいれんするということを覚えておいた方がいいでしょう。

スポーツドリンクと何が違うのか


スポーツ飲料は水に比べて電解質や糖質が多く含まれています。ただ、経口補水液に比べると電解質が少なく糖質が多い。スポドリは飲みやすく作られているので、その甘さもあいまってグビグビ飲んでしまいがち。結果、水よりは進行度が遅いものの最終的には低ナトリウム血症を発症してしまう。

参考までに、500mlあたりのナトリウム含有量はOS-1が 575mg なのに対してポカリスエットは 245mg とその差は歴然。

経口補水液の成分

主成分は水分、塩分(電解質)、ブドウ糖。加えて、カリウムイオンやマグネシウムイオンが含まれます。

カリウムイオン:減少すると筋肉のこむら返り、痛み、筋力低下、不整脈
マグネシウムイオン:減少すると筋力低下、しびれ、不整脈

成分はシンプルなので砂糖と塩を使って自作することも可能です。ただ、カリウムやマグネシウムイオンが入っていないうえに、ブドウ糖ではなく砂糖を使うと吸収速度が低下するデメリットも。本来の効果を得るためには市販品の方がベスト。

経口補水液比較

今回は飲料2種類、パウダー2種類、ゼリー1種類を飲んでみました。成分については各メーカーホームページから抜粋、味はあくまでも私の主観なのでご参考程度に。なお、経口補水液の特徴として健康状態と脱水状態とでは同じ飲料でも味が異なります。日常生活で口にするとけっこう塩辛さを感じますが、大量に汗をかいた状態だと塩辛さが和らいで飲みやすい。経口補水液は脱水状態、または過度の発汗による脱水状態に適した飲料なので、日常生活で飲むものではないのでご注意を。けっして美味しくないのでそんなことをする人はいないと思いますが。。

大塚製薬 オーエスワン(OS-1) 500mlPET

エネルギー 50kcal
炭水化物 12.5g
ナトリウム 575mg
カリウム 390mg
マグネシウム 12mg
リン 31mg
ブドウ糖 9g
塩素 885mg

※500ml当たり

経口補水液といえばOS-1と言われるほど知名度NO1で、どの薬局にも大抵並んでいるのですぐに入手できます。味はしょっぱさが比較的抑えられてて飲みやすくて成分も文句なし。迷ったらこれを買っておけば間違いないでしょう。難点はやや高いところかと。

明治 アクアサポート 500mlPET

エネルギー 45kcal
炭水化物 11.5g
ナトリウム 575mg
カリウム 390mg
マグネシウム 6mg
リン 65mg
ブドウ糖 10g
塩素 885mg

※500ml当たり

成分はOS-1とほぼ同じですが味に違いあり。アクアサポートはりんご風味でしょっぱさを多少は緩和してくれます。それでも塩気は強く後味には残るかな。OS-1が苦手な人はこちらを試してもいいかも。OS-1よりも若干安いです。

五洲薬品 経口補水パウダー W-AID

エネルギー 19.2kcal
炭水化物 4.8g
ナトリウム 345mg
カリウム 157.3mg
マグネシウム 4.8mg
ブドウ糖 2.7g

※1包(6g)当たり

個人的にはこれが一番のおすすめ。味は経口補水液というよりもスポドリを薄めた味に近くてそれほどしょっぱさを感じないので飲みやすい。ナトリウムの含有量などPET製品に比べると劣りますが、そこは濃度調節でいかようにでも。

九州自然館 経口補水液パウダータイプ

エネルギー 6.8kcal
たんぱく質 0.1g
ナトリウム 241mg
食物繊維 1g
ビタミンB1 1.5mg
ビタミンB6 1.4mg
ブドウ糖 1.1g
L-アルギニン 50mg

※1包(3g)当たり

内容量が3gなので上のパウダーと比較すると若干劣ります。味はしょっぱさの中にほんのり梅風味。ビタミンなども含まれているのでどちらかというと高齢者なんかに合うかもしれません。

大塚製薬 オーエスワン(OS-1)ゼリー

エネルギー 10kcal
炭水化物 2.5g
ナトリウム 115mg
カリウム 78mg
マグネシウム 2.4mg
リン 6.2mg
ブドウ糖 1.8g
塩素 177mg

※100g当たり(成分含有量は500mlペットと同様)

ふわふわとした食感で味も甘くて飲料よりも摂取しやすい。子供や病人には飲料よりもこっちの方がいいかもしれませんが、ランナーの選択肢にはなりませんね。わかっちゃいたけどどんな味か試してみたかった。たまにレース前にこれを飲んでる人を見かけます。

レースで経口補水液を使った感想

真夏の祭典、北丹沢12時間山岳耐久レースで経口補水液を使ってみました。ランパンからひたすら汗がしたたるほどの炎天下のなか、五洲薬品の経口補水パウダー持って行きました。エイドステーションでボトルに粉を入れるだけでできるお手軽経口補水液。これをレース中少しづつ飲みながら進みましたが、効果絶大でまったくもって足が攣らない(笑 1年前はとにかく後半で足が上がらなくなっていましたが雲泥の差でした。続く富士登山競走でも8合目から怒涛の駆け上がりで攻めましたが、ここでも息は上がれど攣る兆候は一切なし。もはや経口補水液さえ飲んでおけば攣りとはおさらばと感じている今日この頃。※過信は禁物。
ついでに、スポドリと違って甘くないというのが飲みすぎを抑えられるという利点も。ぬるくなった経口補水液はけっしておいしい飲み物ではないですから。

まとめ

ロード練からトレランまで自分にとって経口補水液は欠かすことのできない存在になっています。特に真夏のランパンからシューズまで汗びっしょりになるような場面では確実に軽度の脱水症となっている可能性が高いので、体液に近い経口補水液がおすすめです。後半でパフォーマンスが落ちにくいですし、攣りにくくなります。スポドリのように飲んだ瞬間にウマイとは感じづらいかもしれませんが、糖分が抑えられているので体にもいい。真夏に大量の汗をかいて走りこむすべてのランナーに、経口補水液はオススメです。

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