容赦ない暑さに滝のような汗を流し、容赦ない急登にこれでもかというほど乳酸を出しまくる。そんなドＭの祭典、北丹沢12時間耐久レース（＝キタタン）がまもなく開催されます。今年は酷暑の丹沢を避けて避暑地の草津（SPATRAIL）へ避難しますが、キタタンは過去2回走ってとても攻略しやすいコースだと感じました。40kmというほどよい距離、3回のわかりやすい急登、トレイルとロードが半々という点など。昨年目標だった6時間切りを達成したので、自分なりのキタタン攻略法をご紹介。
※本記事はフルを3時間前半で走る人向けに書いてます。ハードなコースなのでムリは禁物。特に夏山で発汗量は凄まじいので脱水症にはご注意ください。
コース戦略
キタタンのコースは距離42km、累積標高差2,900mと数値で見るとそれほど過酷ではありません。ただ、高低図で見るとご覧の通りメリハリがある。
ガツンと上って一気に下り、さらにガツンといった感じでなかなかパンチきいてます。前半で出し切ってしまうと最後の急登で完全に足が止まります。キタタンは山岳耐久レースといいつつ実際は半分くらいロードなので総合力が求められる。そこでコースを4つに分けて戦略を立ててみます。
区間1
スタートから2km先の登山道入り口まではしっかり走って順位上げておきます。トレイルに入るとペースダウンして息は整えられるのでそこまでは苦しくても我慢（整列位置にもよるのでオーバーペースに注意）。
トレイルを抜けると下り基調のロード区間。つい上げちゃいそうになりますが、ここはkm/5分ぐらいに抑えるべし。立石建設まではウォームアップぐらいに考えて足は残しておきます。
区間2
急登1発目。といってもまだ序盤で足は残ってるはずなので、ここはそれほど苦戦しないはず。周囲と走力はそれほど変わらないので、集団から離されないようにすればOK。気温によってはこの時点でランパンから滴るほど汗をかくのでこまめに水分補給しながら。
区間3
エイドを出てしばらく続く緩やかな上りはできれば走りたいところですが、キツければ早歩きで通過。ここでムリするよりも後半のロードでしっかり走れることがこの区間の肝。日影沢源頭までの急登は膝に手をついて足の負担を少しでも軽減しながら平坦路は小走りに。体感的には先程の急登の半分ぐらいで終わります。
上り切ると絶景が待ってて思わず一息入れたくなりますが、ここはノンストップですぐ下る！ここからエイドまで下りロード区間が9km続きます。ここでしっかり走れたかどうかでけっこう差がつく部分。参考までに去年の自分のペース見返すとだいたいkm/4分後半ぐらい。
なお、舗装はされていますがいたるところで路面が荒れているので捻挫に注意。
区間4
ここから姫次までの急登が最後の勝負所。あちこちで足を止める選手が増えてくるので、自分の足の限界を見極めながら攣るか攣らないかのギリギリの状態をキープ。前半と違ってこの辺になると周囲のペースはまちまち。何も考えずに前の選手に続いているとタイムロスしてたなんてことがよくあるので、自分のペースを確認しながら遅ければ先に行った方がいいです。
山頂で補給したらそこから先は下るだけ。ここまで4時間ペースで来れていれば人はまばらで独走状態。道標が出てるので大丈夫だと思いますが、くれぐれも道を間違えないように。
関門通過タイム目安
目安としてはこれぐらいで関門を通過できれば6時間は切れます。
第一関門：2時間30分
第二関門：3時間50分
FINISH：5時間55分
参考までに私が昨年5時間55分でゴールした時の関門通過タイム。
第二関門をキリよく4時間にするとかなりキツイです。下りでよほど自信があるなら別ですが、そうでないなら3時間台で第二関門には入っておきたいところ。
装備品
シューズ
トレイルとロード区間が半々なのでトレランシューズで行くなら軽いのがおすすめ。去年はこれ使ってました。
フリューイッドフレックスF.K.T.
UTMFはこれの後継モデルを使ってまして、軽さとクッション性のバランスが取れててお気に入りの一足。
ターサーで走ってる人もちらほらいました。ロードでタイムを稼ぐという戦略なら距離も長くないので全然アリな選択だと思います。個人的にはもったいないと思ってしまうけど・・・。
補給
キタタンに限った話じゃありませんが、ハイドレーションパックは水を大量に持ち運べる利点と引き換えに、水を補充するのがロスタイム。タイムを狙うレースの場合はボトルをおすすめします。ついでにボトルだと残量がわかりやすいという利点も。例えばスタートから第一関門までは下り基調なのでボトルの1本はカラにして軽量化。急登前の第一関門で2本を満タンにして調整したり。逆に次のエイドまでこんなに水は不要となったら潔く捨てちゃうこともあります。
それと発汗量が凄まじいので塩分も忘れずに。足攣り対策の意味でもジェルと同じぐらい重要。
昨年はエイドにOS-1も用意されてましたが、今年もあるとは限らないので自分で用意するのが吉。
まとめ
フルマラソン3時間前半なら6時間切りは十分射程圏内。キタタン走って富士登山競走という人も多いかと思いますが、私の場合はキタタンの完走タイム-2時間が富士登山競走（山頂）完走タイムでした。山頂4時間切りを狙う人はぜひこのキタタンで6時間切りして弾みつけちゃいましょう。
記録狙いの方はムリのない範囲で限界に挑戦を！
追伸：
スネは相変わらずでフラストレーションたまりまくりの今日このごろ。なんせ今月は40kmしか走っていないので今週末のSPAトレイルは完走だって危ぶまれる。というか走るのか？？
走れていた頃を思い返しながら記事書いて憂さ晴らしのつもりが、、余計に走りたくなる悪循環。
いつになったら回復するやら・・・。
はじめまして。
今年キタタンデビューします！
走力は全く及びませんが細かい情報とても参考になりました！
プロフも拝見しましたが、似たような経験をされているので勝手に親近感を覚えました
スパトレイル楽しんで下さい！
レポート楽しみにしています
絃さん
コメントありがとうございます。
キタタンはレース運びがしやすいレースだと思うので、絃さんの目標タイムに置き換えて使っていただければと。とにかく汗と乳酸を出しまくりのドMコースをご堪能ください（笑 ハマる人はハマります。
はじめまして！
今年4月からトレランデビューしました。少しやってみようと思ってエントリーしました。
もっと上りでも走れるのかと思っていましたが、こんなにも走れないとは…。
でもそこが面白かったので続けています！
まだいろいろ感じがつかめずに走っています(笑)。
北丹沢エントリー出来たので参考にさせて頂きます！
たむらさん
コメントありがとうございます！
そうなんです、もっと走れるかと思ったら全然足が動かない。ロードで早い人ほど愕然とするようですが、続けていると走れる時間が長くなってくるのでご安心ください。というか得手不得手があるので下りを極めるという方法だってアリです。
梅雨も明けて厳しい暑さが予想されるキタタン。滝のような汗をかくので脱水症にはご注意を。真夏の祭典を存分に楽しんできてくださいね！
はじめまして
この時期は毎年志賀高原マウンテントレイルを走っていましたがとうとうキタタンへの鞍替えを決心しました
キツイ、アツイ、タイヘンということは聞いてはいたものの、どこかで現実から目をそむけレース1週間を切って漸く重い腰を上げ（遅っ！）対策をせねばという中でkooheyさんのブログに辿りつき、ガッツリ参考にさせていただきました！
登りと暑さにはからっきし(笑)な上に初挑戦ですがサブスリーの端くれがどこまで通用するかサブ6目指して逝ってきます！
たけしさん
はじめまして、コメントありがとうございます！
あまりの暑さに全身の毛穴から汗が吹き出し、あまりの急登に乳酸溜まりまくりで足が上がらなくなる。そんなドMの祭典だからこそ攻略しがいがあるというもの！サブ3ランナーでしたらぜひ6時間切り目標に逝っちゃいましょう！
第1関門～第2関門をしっかり走りつつ（飛ばしすぎない程度に飛ばす）、足を残した状態で姫次に入れるのが理想です。第二関門通過が3時間50分でギリギリだったので目安にしてみてください。
今週末は厳しい暑さになりそうなので、キタタンらしさを存分に味わえると思います^^
頑張ってくださいね！