サブ3への挑戦<9週目>

今週の練習メニュー

9週目メニュー目標距離/時間/ペース負荷達成度
休み
ジョギング
ペース走20km/km4:00★★★
ジョギング
ジョギング
インターバル走1km+200m×5本★★
ビルドアップ35km スロースタートで必ず完走★★★★

月曜日:休み

達成度 その他 バイク:13km

<感想>
昨日の新宿シティマラソンの疲労が残る。両もも外側が筋肉痛というのは過去にないダメージ。各関節に痛みは出ていないのですぐに回復しそう。
 

火曜日:ジョギング

22
達成度 その他 バイク:13km

<感想>
やや筋肉痛が残る状態でジョグ。走り出すとほぐれて痛みは消え去るも体の重さは始終つきまとう。全快まであと少し。
 

水曜日:ペース走 20km/レースペース

23
達成度 ★★★ その他

<感想>
赤坂御所外周にてペース走。レースの疲労もすっかり抜けて体が軽い軽い。のっけからサブ3ペースで入りますが、難なくこなせます。先日のレースペースを体が覚えているようで、これをどうにか定着したい。
このコースは早いランナーが多いので、上げたい時はここにしてますが、今日は残念ながらガラガラ。アップダウンの激しいコースのため、一人で黙々と走ってると失速は避けられません。
そこで、一昨日のレースで走った外苑にコース変更。こっちは1周が短いのですが、飛ばしてるランナーがいるいる。再びkm/4:20ペースで走っていると、後ろにぴったりつかれる気配が。しばらく後ろを走ってましたが、直線で抜いていきました。km/4:00くらいかな。しばし後ろにつきますが、このまま行くと潰れそうなので自分のペースを維持。今日のポイント練習はあくまでも20kmペース走と心に念じます。ラスト1kmはゆっくり流しましたが、練習内容としては満足。先日のハーフで一皮向けたか。
 

木曜日:ジョギング

24
達成度 その他

<感想>
体重すぎ。疲労が最後まで抜け切ることなくキツイジョグだった。
 

金曜日:ジョギング

25
達成度 その他

 

土曜日:インターバル走 1㎞+200m×5本

26
達成度 ★★ その他

<感想>
回数重ねるごとにペースダウンはいつものこと。5本目はもはやインターバル走とはいえないぐらいペースがあげらなくなったので途中終了。やっぱインターバル走はキツイ。

1本目:km/3:38
2本目:km/3:42
3本目:km/3:46
4本目:km/3:59

km3分代(といっても後半だけ)が身についてきたのはいい傾向。慣らしてサブ3ペースに余裕をもてるといいのだけど。
 

日曜日:ビルドアップ 35km

0207
達成度 ★★★★ その他

<感想>
今週のメインイベント35㎞走。大田原マラソン以降、一度も30㎞以上走ってないのでスタミナに不安はありますが、この35㎞走ができないようではサブ3には絶対届かないでしょう。小出監督も絶妙なタイミングで組み込んできてくれる。
朝起きてアミノバイタル&ザバスゼリーで400cal補給。20㎞すぎてからの補給用にジェルを1本携行します。
日曜朝の霜が降りる公園をひたすら周回。km/5分半から入って、25㎞以降はkm/4分半まで上げる計画で行きましたが、結果はキレイにビルドアップ成功。

1~5㎞/25:57
6~10㎞/24:59
11~15㎞/24:14
16~20㎞/23:44
21~25㎞/23:13
26~30㎞/22:32
31~35㎞/21:53

来週はもう少し上げて入るとします。
 

総評

週前半は新宿シティハーフマラソンの疲労が抜けきらない状態でキツイジョグが続きましたが、疲労が抜けると一気に調子が上がります。レースで一段レベルアップしたこと実感してるので、サブ3にまた一歩近づけたんじゃないかな。ただ、ここから距離が増えるので故障だけは細心の注意を払わなければ。
 

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