サブ3への挑戦<5週目>

今週の練習メニュー

5週目メニュー目標距離/時間/ペース負荷達成度
ジョギング
休み → ジョギング
ペース走60分/km4:00★★
ジョギング
ジョギング → 休み
タイムトライアル → ジョギング5km×3本/全力
LSD → タイムトライアル2時間/km4:50★★

1月4日(月) ジョギング

距離 13.49km 時間 1:15:13
ペース 5:35/km 天候 晴れ
達成度 その他 バイク:13km

 

1月5日(火) 休み → ジョギング

距離 13.76km 時間 1:14:26
ペース 5:24/km 天候 晴れ
達成度 その他

 

1月6日(水) ペース走

距離 8.59km 時間 36:42
ペース 4:16/km 天候 晴れ
達成度 ★★ その他 バイク:13km

<感想>
今回こそはとハイペースで入るも、
4:03 – 4:06 – 4:07 – 4:14 – 4:17 – 4:22 – 4:14 – 4:24
8km過ぎで右足の靴紐がほどけて、急いで結び直すもテンションが下がってしまい終了と。ターサーの靴紐はほどけにくいんだけど、、こんなことは初めて。

心拍数は高い状態を維持してるのにペースだけ下がってるので、まだまだスタミナが足りてません。
w5

しかし、このkm4:00ペース走だけは毎回クリアできません。本によってはkm4:00ペース不要論もあるので、それぐらい負荷も難易度も高い練習メニュー。このペースで走った翌日は足にジンワリとダメージを感じるので故障が怖いのですよ。個人的には、レースペースプラスαである程度の距離を走れないとサブ3は難しい気がしています。過去のサブ4、サブ3.5達成した直前の練習内容でもレースペース-15秒/kmぐらいで20kmぐらいは走れていましたから。
 

1月7日(木) ジョギング

距離 5.91km 時間 34:04
ペース 5:46/km 天候 晴れ
達成度 その他 バイク:13km

<感想>
昨日の疲労が残る重い足でジョグ。交差点の信号が変わり変な体制から急に立ち止まった瞬間に「ビシ!」っと左ひざ裏に痛みが走る。その後痛みは出ないのでジョグを続けていると、しばらくしてジワジワとひざ裏に痛みが出始め・・・。近くの駅から電車帰宅。このところ走りっぱなしで疲労がたまってるところにやってしまった感。。何もなければいいのだけど。
 

1月8日(金) ジョギング → 休み

距離 時間
ペース 天候
達成度 その他
感想 昨日痛めた膝のダメージが残る。階段の上り降りで膝裏に痛みが走るので、完全休足。ロキソニンテープ使用。

 

1月9日(土) タイムトライアル → ジョギング

距離 13.23km 時間 1:14:47
ペース 5:39/km 天候 晴れ
達成度 その他 バイク:13km
感想 軽めのジョグで痛みがないことを確認。大事に至らずよかった。

 

1月10日(日) LSD → タイムトライアル

距離 5.01km 時間 21:02
ペース 4:12/km 天候 晴れ
達成度 ★★ その他

 

距離 5.02km 時間 21:34
ペース 4:18/km 天候 晴れ
達成度 ★★ その他

 

距離 2.53km 時間 10:50
ペース 4:17/km 天候 晴れ
達成度 ★★ その他

<感想>
昨日のジョグが問題ないので、1日遅れでポイント練習。今日は5km(全力)×4本というメニュー。
重かった体も2本目が終わるころにはほどよく力が抜けて走れるようになってきます。1kmごとに微妙にフォームを変えつつランニングエコノミーが良さそうなフォームを試行錯誤。3本目を走っていると、「フッ」と体が軽く瞬間が訪れます。これまでと変わらないペースなのに一つしたのギアで走ってるような感覚。

なんかわかっちゃったような気がする。
尻から足を振るようにして、しっかり地面を蹴る。このフォームだと息も上がらず比較的楽にサブ3ペースを維持できます。
いい感じで巡行していると、急用の呼び出しが入り今日はここまで。
 

総評

小出監督のメニューを実践し始めてから、ほぼ毎日走る習慣がつきました。おかげでレベルアップを実感している反面、確実に足への負担は増えてます。木曜のジョグでは信号でちょっと急停止したぐらいで靭帯痛めるとは。ほんのささいな事がきっかけで故障しかねないので気をつけよ。
 

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