グランドスラムにリーチ！富士登山競走に向けてトレーニングはじめました

柴又100Kは9時間56分となんとかサブ10に滑り込むことができ、残るは富士登山競走完走のみ。
富士登山競走を完走するための走力目安としてはよくサブ3.5なんて言われています。三ヶ月前にサブ3を達成した身としては、こんどは余裕を持ってゴールできるかな、という気持ちが多少はあります。ただ、ウルトラマラソンだってサブ3ランナーは9時間以内が目安なのに実際は10時間ギリギリでゴールしているわけで、甘く見ると痛い目にあうこと間違い無し。ここで気を緩めることなく全力でレースを攻略するためのトレーニングメニューを考えてみます。

とにもかくにも登坂力！

5合目コースを走ったのは今から2年前。後半足が攣りそうになりながら最後は歩きでなんとかゴール。2時間6分で山頂コースへの出走権を得ました。ちなみに、この当時のフルマラソン自己ベストは3時間12分。
5合目を2時間一ケタ台で通過したランナーは完走率が高いそうですが、あくまでも山頂コースを走るランナーの話。5合目から先のことは考えずにすべて出し切ってのタイムということを考えると、もっと余裕をもって通過する必要があるでしょう。

登山競走だけに、求められるのはとにかく登坂力。ガシガシ登り続けてもちょっとやそっとじゃ攣らない強靭な足が欲しい。身近に山があれば毎日でも鍛えに行くところなんですが、あいにく山がすぐ近くにはないので、登坂力強化月間と割り切ってジムに通っています。

トレッドミルを使ったトレーニング

ジムではストレッチをしたり体幹を鍛えることはありますが、上半身のトレーニングはほとんどしません。ムキムキは憧れますが体重増えたらイミがないので。。

目的はこれ。

傾斜を15％にして時速8kmで走る！鏑木さんがこれを60分やっていたことから通称「鏑木トレミ」なんて言われてます。もちろん60分なんてできるわけがなく、7kmで15分を何セットかに分けて・・・。これをやると吐きそうなほど心肺を追い込めます。あまりにゼーハーしながら汗を垂れ流して走るものだから周囲はドン引き？真横に人がいるときはご注意くださいｗ
スピード練習と違ってケガのリスクは少なそうですが、やりすぎると疲労が抜けなくなりそうで怖い。。

クライムミル使ったトレーニング

自分以外に使っている人を見たことがないこちらの器具。

ようはエスカレーターの逆走です。
トレーニングのシメにクライムミルでスピードマックスにして150階（約20分）ほど。最初はなんてことないんですが、徐々に心拍数が上昇して大量の汗とふくらはぎのダルさがたまらない！手すりを持ってしまうと負荷が下がってしまうので、手はフリーor膝にするとよりガッツリきます。ついでにシューズをNewyorkなどの重いモデルにすると最高。

スタミナも欠かせない

富士登山競走はスタートから馬返しまでの1時間はロード区間。山頂コースなので馬返しから先でどれほど渋滞するのかわかりませんが、狭い登山道に入る前に先行しておいた方が間違いないでしょう。4時間以上登り続けるという点でスタミナは欠かせません。ジムで登坂力をメインに鍛えながら、ペース走でスピード＆スタミナも補強。

試走とキタタンで総仕上げ

低地でどんなに鍛えても酸素が薄い高地でパフォーマンスダウンは避けられない。比較的高地には強いので高山病は気にしていませんが、3,000mより上でどこまでやれるのかという不安はあります。先日の本白根山でもやたら息が上がったのは高地に慣れてない証拠。そんなわけで、セオリー通り本番前に試走をして体を慣らす予定。

本番3週間前のキタタンも追い込みにはぴったり。

あくまでも富士登山競走前の追い込みレースにして、ケガをしないような走りをしよう。なんてことを思いつつ、きっとタイム狙って走ってしまうだろうな。キタタン面白いんだもの。

目標は高い方がいいコトあるかも？

完走が目標ならここまでしなくてもたぶんできる気がしています。ではなぜここまで追い込むのか、それは目標が完走ではなく サブ4（4時間以内で完走） だから。
わたくし、子供の頃から夏休みの宿題はギリギリになるまでやらない性格でして。大人になっても設定された納期を短縮することがまあ苦手な性格で・・・いや納期は守りますよ、短縮しないだけ。だもんで毎回目標は高く設定するようにしています。あと、ここで宣言するというのも心理的な効果大（笑

絶対あの頂きに立つと心に決めた静岡マラソンからの帰り道。