フルマラソン2時間50分切りするための戦略を考えてみる

先日のぐんまマラソンは初戦でサブ3と幸先のいいスタートを切ることができ、来年2月末のメインレース(静岡マラソン)は2時間50分切りを目指します。今の自己ベストが2時間56分弱なので6分弱短縮はけっこうハードル高めですが、トレーニングの質だとかどうすると故障するかなんてことがなんとなくわかってきた気がするのでムリな目標ではないと思ってます。むしろ簡単には届かないぐらいの方が挑戦のしがいがあるというもの!そこでサブ50達成に向けた練習プランを考えてみました。


1+2 のポイント練習


サブ3をするまでお世話になった小出監督の本。水曜日と土日にポイント練習(高負荷トレ)を行い、間を疲労抜きジョグでつなぐ練習方法が自分には合っているのでサブ50用に負荷を上げてアレンジ。

2月末までに30回以上ポイント練習ができるので今より走力が底上げされるのは間違いなし。大事なのがつなぎのジョグはさぼってもポイント練習だけは絶対行うこと。走った距離とタイムは比例しませんが、ポイント練習を行った回数とタイムは比例します。

マラソンのタイムが絶対縮まる「シンプルな法則」

とにかくキロ4


フルマラソンで2時間50分を切るにはイーブンペースだとkm/4’00だし、ネガティブスプリットなら前半少し余裕が出るけど最後はkm/4’00以内。とにかくこのkm/4’00(キロ4)というペースをいかに自分のモノにするかがサブ50達成の鍵。レースではそれ以上のペースで走ることもあるので、キロ4は決してムリなペースではありません。でもkm/4’15と比べたら全然余裕がなくなるし、体調がよくない時だと3kmも続かなかったりするので今の自分にとって高負荷であることは間違いなし。サブ3.5のときもkm4’15がキツかったので、今回も同じように慣れるといいんですが。ちなみにキロ4=時速15kmはママチャリに追いつくスピードなので練習場所も選ぶ必要あり。

大会で鍛える


先日、地元で行われた草レース(10km)を走ってきまして記録は38分弱。スタート直後に突っ込みすぎてしまいラップタイムはばらついてますが、最後までkm/4’00を越えることはありませんでした。5km通過時点で死ぬほど苦しくてゼーハーしながら走っていたので、大会じゃなかったら確実に途中でやめてたと思います。この強制的に走っちゃう(走らされちゃう)効果を狙って今年の冬は10kmやハーフの大会にいくつかエントリーしています。近所の公園をkm/4’00で走ってる人はほとんどいないので、張り合える場所に出て行くのが大事かなとも。川内優輝選手は毎週のようにレースに出て鍛えていたので、レベルは違えどそれを実践してみます。

ヴェイパーフライ4%で走れる足作り


前述した10kmのレースでヴェイパーフライ4%を初投入。これが気持ちよくぶっ飛べまして、最初の1kmはなんと2位!ズームフライとは別物の反発力でつま先を基点に飛ぶように走れちゃう。当然そんなペースがいつまでも続くはずもなく、すぐに後続選手から次々とパスされて撃沈しましたが、記録を狙うなら間違いなくヴェイパーフライ4%。ただ、ふくらはぎの負担もズームフライを遥かに凌駕しているので今の脚力ではとても42kmもたない。このシューズをものにするためには脚作りが必須。そんな温存してたヴェイパーフライ4%ですが、先日登場したフライニット4%が偶然にも買えちゃいまして・・・嬉しいんだけどお高すぎ。すべて定価で買ってるとはいえ財布には全然優しくないシューズ達。ナイキはなんでこんな高いんだ。。

スタミナは山で


毎年、秋冬のロードシーズンは山をほどほどにしていました。転倒したりひねったりしてケガすることを恐れていたというのと、頭のとこかでトレランではロードは早くならないんじゃないかと思っていたように思います。ところが、今回ほとんどロードの練習をしない状態で走ったぐんまマラソンが思いのほかいい記録だったのは確実にトレランが効いている。スピードはつかないかもしれないけど確実にスタミナはつきます。なんてことを言いつつ、自分にとってのトレランはトレーニング効果どうこうではなく山に入ることが楽しいからそれだけで十分。

肌寒い季節になって走るペースが上がってきているところですが、再来週には初海外トレイルレース( in 台湾)が控えています。この時期の台中は25℃前後と日本より暑い中での104kmだったり、そもそも初めて行く台湾でレースの勝手がわからない&エイドは何が出てくんだ??なんて不安もいっぱい。まあ行ったらなんとかなる(する)ものなので、台湾人と山で競争するのを楽しみに走り込み中!

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6 件のコメント

  • ついにsab2:50宣言されましたか(巷では俗にサブエガとかいうらしいですね)。

    kooheyさんならきっと達成されると信じていますが、ベストからさらにキロ数秒縮めるのは生半可な事ではないですよね。

    自分は今年度フルは2レースを終えて、いずれも3時間一桁で足踏み状態です。これまでポイント練習は月1~2回程度なので、さらなる向上のためには(故障しない程度に)強化していかなければと改めて気付かされました。

    kooheyさんを応援しつつ、自分自身を後押しして行きます。刺激を頂きありがとうございます。

    • いぶてつさん

      おっしゃる通りでここからの数秒はいばらの道。ポイント練習で追い込まないことには頭打ちするので、ムリのない程度に負荷をかけ続ける予定です。私の場合ここから3月までの4ヶ月程がロード集中期間といのもあってポイント練習に身が入るのかもしれません。気晴らしに山へも行きますし、年間通してポイント練習だとたぶん滅入ってしまう気がしてます・・・。小出監督の13週トレはよくできているw

      いぶてつさんもグランドスラムを達成されたのですから、さらに上を目指してこちらに刺激をください。どこかの大会でご一緒したいですね^^

  • コーヘイさま
    大変ご無沙汰しています。
    昨年から今年の始めにかけて何度かコメントさせていただきました。
    彩湖の練習会にも参加できず、、、
    ブログはいつも拝見していました!
    もう、サブスリーがベースの身体になったようですね!
    私は、今年2月以後、ケガやら謎の病気で寝たきりになるやらで走れない状態になっておりまして。
    不甲斐なく、コーヘイさんの活躍にコメントしたくてもできなくて、、、ようやく戻ってきました!
    夏以後、やっと徐々にトレーニングを再開したのですが、9月に出たハーフで、精一杯上げて1時間40分台(しかも信州の山中で下りが多いコース!)と、ふがいなく。
    まだまだコーヘイさんのブログにコメントできないっっと、、、
    心機一転、いまが底、ここからどれだけ伸びるかと、走り続けて、先日18日の上尾シティハーフで1時間24分台を出せました!ネットでギリギリですが、、
    復活というか、自己ベストです(笑)
    やっと、コメントできる立場になりましたでしょうか?
    ところで、前々からお聞きしたかったことが一つ。
    今年の千葉マリンマラソン・古河はなももの記録を拝見するに、(⬅️はなももはリアルタイムに観ていましたよ!)サブスリーを達成した昨年春の静岡マラソンと比べると、走力が格段にアップしたと感じます。昨年秋の富士山マラソン後、彩湖でのペース走以外に、ルーティンでは、どのような練習を積まれたのですか?小出監督の13時間メニューではないのではと勝手に想像しています。差し支えない程度に教えていただけたら幸いです。
    そして、サブ50に向けても!!

    • しゅんさん

      ご無沙汰しています。しばらく走れない状態だったのですね、無事復帰できてよかったです。しかも1時間24分台とは見事すぎる復活!ここからの伸びが楽しみですね。コメントできる立場もなにも、自身のタイムなど気にせず遠慮なくコメントください^^;

      しかし、さすがしゅんさん鋭いご指摘。私も古河はなももでワンステップ上がったような気がしています。3時間1桁台をずっとさまよっていただけに、まだこんなに伸びしろがあったのかと自分でも驚きましたから。ただ、振り返るとやってることは基本的に小出監督の13週をベースにしたポイント練習ぐらいなんです。2時間55分切りを狙っていたので若干アレンジはしつつ、走行距離だって300km前後とこれまで通り。そうなると彩湖練の効果が絶大だったのかもしれません。まあ毎週ハーフマラソンやってたようなものなので効果がないわけないんですが(笑 3人ともサブ3ランナーだったのも刺激し合えていい練習でした。それもあり今年は早いうちから小さなレースを使ってポイント練習しようと思ったしだいです。ご満足いただける回答でなくてスイマセン ^^;
      来年また彩湖練やりますので、しゅんさんもぜひご一緒しましょう!

  • コーヘイさま

    返信ありがとうございます!
    そうなんです、サブスリーを目標にされていた静岡マラソンと今年のはなももとでは、明らかに違いましたよね!
    キロ4分15秒に苦労した状態からキロ4分10秒未満がベースの展開に!
    これ、こちらも本当に、ドキドキしたんです!
    自分のモチベーションのためにとのことでしたが、こちらも観ながら興奮しましたよ!!
    化けたな~と(笑)
    それよりも、千葉マリンマラソンの時点でかなり走力が上がっていましたね!

    今シーズンは、ぜひ彩湖練に参加したいです!
    私も、多くのレースにエントリーしたのですが、調整します!
    新宿シティハーフは、今年は出場されますか?
    私の今シーズンのメインレースは東京です。
    あと3か月強、サブスリーに向けて頑張ります!
    故障しないように!
    また近況を報告します!

    また長くなってごめんなさい。

    • しゅんさん

      そこまで見て分析してもらえるとは恐縮です^^;
      2017年 4分15秒
      2018年 4分10秒
      2019年 4分00秒
      こうしてみると4分05秒が妥当な気もしますが、やれるだけやってみます。

      しゅんさんは東京走られるんですね。あの大舞台でサブ3目指すとは羨ましい!当日は沿道から声援送ります。
      新宿シティも走りたかったんですがつながらず断念、、別のレースにエントリーしています。
      彩湖練ではぜひご一緒しましょう!

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