フルマラソン2時間50分切りするための戦略を考えてみる

先日のぐんまマラソンは初戦でサブ3と幸先のいいスタートを切ることができ、来年2月末のメインレース（静岡マラソン）は2時間50分切りを目指します。今の自己ベストが2時間56分弱なので6分弱短縮はけっこうハードル高めですが、トレーニングの質だとかどうすると故障するかなんてことがなんとなくわかってきた気がするのでムリな目標ではないと思ってます。むしろ簡単には届かないぐらいの方が挑戦のしがいがあるというもの！そこでサブ50達成に向けた練習プランを考えてみました。

1+2 のポイント練習

サブ3をするまでお世話になった小出監督の本。水曜日と土日にポイント練習（高負荷トレ）を行い、間を疲労抜きジョグでつなぐ練習方法が自分には合っているのでサブ50用に負荷を上げてアレンジ。

2月末までに30回以上ポイント練習ができるので今より走力が底上げされるのは間違いなし。大事なのがつなぎのジョグはさぼってもポイント練習だけは絶対行うこと。走った距離とタイムは比例しませんが、ポイント練習を行った回数とタイムは比例します。

マラソンのタイムが絶対縮まる「シンプルな法則」

とにかくキロ4

フルマラソンで2時間50分を切るにはイーブンペースだとkm/4’00だし、ネガティブスプリットなら前半少し余裕が出るけど最後はkm/4’00以内。とにかくこのkm/4’00（キロ4）というペースをいかに自分のモノにするかがサブ50達成の鍵。レースではそれ以上のペースで走ることもあるので、キロ4は決してムリなペースではありません。でもkm/4’15と比べたら全然余裕がなくなるし、体調がよくない時だと3kmも続かなかったりするので今の自分にとって高負荷であることは間違いなし。サブ3.5のときもkm4’15がキツかったので、今回も同じように慣れるといいんですが。ちなみにキロ4＝時速15kmはママチャリに追いつくスピードなので練習場所も選ぶ必要あり。

大会で鍛える

先日、地元で行われた草レース（10km）を走ってきまして記録は38分弱。スタート直後に突っ込みすぎてしまいラップタイムはばらついてますが、最後までkm/4’00を越えることはありませんでした。5km通過時点で死ぬほど苦しくてゼーハーしながら走っていたので、大会じゃなかったら確実に途中でやめてたと思います。この強制的に走っちゃう（走らされちゃう）効果を狙って今年の冬は10kmやハーフの大会にいくつかエントリーしています。近所の公園をkm/4’00で走ってる人はほとんどいないので、張り合える場所に出て行くのが大事かなとも。川内優輝選手は毎週のようにレースに出て鍛えていたので、レベルは違えどそれを実践してみます。

ヴェイパーフライ4%で走れる足作り

前述した10kmのレースでヴェイパーフライ4％を初投入。これが気持ちよくぶっ飛べまして、最初の1kmはなんと2位！ズームフライとは別物の反発力でつま先を基点に飛ぶように走れちゃう。当然そんなペースがいつまでも続くはずもなく、すぐに後続選手から次々とパスされて撃沈しましたが、記録を狙うなら間違いなくヴェイパーフライ4％。ただ、ふくらはぎの負担もズームフライを遥かに凌駕しているので今の脚力ではとても42kmもたない。このシューズをものにするためには脚作りが必須。そんな温存してたヴェイパーフライ4％ですが、先日登場したフライニット4％が偶然にも買えちゃいまして・・・嬉しいんだけどお高すぎ。すべて定価で買ってるとはいえ財布には全然優しくないシューズ達。ナイキはなんでこんな高いんだ。。

NIKE(ナイキ) ズーム フライ フライニット

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スタミナは山で

毎年、秋冬のロードシーズンは山をほどほどにしていました。転倒したりひねったりしてケガすることを恐れていたというのと、頭のとこかでトレランではロードは早くならないんじゃないかと思っていたように思います。ところが、今回ほとんどロードの練習をしない状態で走ったぐんまマラソンが思いのほかいい記録だったのは確実にトレランが効いている。スピードはつかないかもしれないけど確実にスタミナはつきます。なんてことを言いつつ、自分にとってのトレランはトレーニング効果どうこうではなく山に入ることが楽しいからそれだけで十分。

肌寒い季節になって走るペースが上がってきているところですが、再来週には初海外トレイルレース（ in 台湾）が控えています。この時期の台中は25℃前後と日本より暑い中での104kmだったり、そもそも初めて行く台湾でレースの勝手がわからない＆エイドは何が出てくんだ？？なんて不安もいっぱい。まあ行ったらなんとかなる（する）ものなので、台湾人と山で競争するのを楽しみに走り込み中！