年間グランドスラム達成に向けて

先日の前橋渋川シティマラソンは無念のDNS。悶々と過ごすのは精神的によろしくないので、本を取り寄せてインプットに勤しむ日々。いい機会なので今シーズンの計画を立ててみました。
ホップ・ステップ・ジャンプとリズムよく達成したいものです、グランドスラム!

ホップ! 静岡マラソン → サブ3(達成済み)

これは今年の3月に達成して幸先のいいスタート。故障で最近全然追い込めていないので、今やれと言われてもたぶんムリ。。

ステップ! 柴又100K → サブ10

昨年初ウルトラの柴又100Kは11時間25分。50kmで折り返してからは歩きと走りが半々ぐらいの状態で、ゴールはしたけど走りきった感があまりなかった。今年はしっかり準備して(といってもあと1ヶ月しかないのですが・・・)10時間以内を狙います。

手始めにこんな本を読んでみました。

ウルトラマラソンでは有名なclub MY☆STARを主宰する岩本さんの書いた本で、目標タイム別に習メニューが細かく書かれています。著者が様々なランナーのタイムを調査した結果、フルマラソンのタイムを1とした場合のウルトラマラソンの完走タイムは2.7~3.9までひとそれぞれ。そこでこの持久係数の上限である2.7を用いてフルマラソンのタイム×2.7した数値をウルトラマラソンの目標タイムにするべしと。式に当てはめると以下のような目標タイムになります。

フルマラソン ウルトラマラソン
4時間 10時間48分
3時間半 9時間27分
3時間 8時間6分

ウルトラサブ10を目指すのに必要なフルマラソンの走力がサブ3.5とは、まだまだ頑張れる。。
ここで思い当たるのが、昨年の目標タイム9時間45分から逆算してプランを作成したということ。そうするとkm/5’40~6’00ぐらい。このスローペースが逆に疲労する原因になった気がしています。目標タイムではなくペースを基準にした場合、km/5’20イーブンなら8時間53分でゴールできる計算。こっちの方が普段のジョグに近いペースで自然に走れます。遅すぎはかえってマイナス要因になるので、今回は持久係数3を目安に本のメニューを実践してみるつもりです。

なお、本書はレース前13週間のメニューというどこかで聞いたことがある内容で、こちらもかなりパンチの効いたハードな内容。岩本さんの方が小出監督よりもスパルタンな印象で、厳しいメッセージがチョイチョイ出てきます。

・「目標タイムには遠く及ばなかったけど、頑張りました」というレース後の言い訳を聞くのが、僕は大嫌いです。(中略)頑張った過程よりもタイムという結果を重視するべきだからです。

・「どうせ遠出をするなら、途中で美味しいものを食べたり、温泉に入ったりしてマラニックを満喫しようよ!」と先輩たちに誘われるかもしれませんが、F2.7で目標タイムを完遂したいなら、甘い誘惑に乗らないようにしましょう。

自分にとってはこれぐらいの厳しさがちょうどいいと感じますが、走るスタイルはそれぞれなので万人受けする内容ではないかも。それと、この手の本はいいと思ったら自分なりにアレンジして使うのがおすすめです。書かれた内容そのままに実践できればいいですが、人によってはケガのリスクが高まるので要注意。同じタイムだったとしても回復スピードには個人差があるし、同様に月間走行距離だって人それぞれ。本番前のレースペース60km走やビルドアップ走を取り入れるという点など、これまでウルトラマラソンの練習方法が未知だった人には色々学びがある一冊だと思います。

グランドスラム! 富士登山競走山頂コース → 完走

サブ3、サブ10と達成できていれば富士登山競争で求められるのは登坂力。これについては会社帰りの高尾山で底上げする予定。

さすがに毎日は厳しいのでジムも活用します。近所に24時間利用できるジムができたので、登坂力強化月間のみトレッドミルにお世話になろうかと。ついに鏑木トレミに挑戦する時がきた。

鏑木トレミとは?
傾斜:15% 時速:8km 時間:60分

山に行かずして限界まで心肺を追い込むことができる超激マゾトレーニング。先日ジムで試しに傾斜をつけてもらったんですがコレはなかなか。ジムのトレミでこんなのゼーハー言いながらやってる変態野郎は相当浮くネ(笑 24時間営業なのがせめてもの救い。鏑木さんと同じことができるとは思いませんが、強度を落とせば十分身になるはず。

ちなみにこれは奥宮さんの練習方法↓

時速9km、傾斜は10%から始めて、徐々にスピードと傾斜上げて・・・
最後の最後は時速を12km、傾斜を17%で追い込みます。
そうすると、心拍は190を越えて、ガッツリ追い込めます!

富士2週間前にキタタンで足慣らし。ここでどれだけの記録がでるか楽しみです。

おまけ

しばらくグランドスラムに向けたトレーニングでマラソンからは離れますが、こっちも来シーズンは更に上を目指します。次なる目標2時間50分切りを狙うにあたり、小出監督メニューをアレンジして継続しようとも思ったのですが、この1年タイムの伸びが鈍化している現実。

静岡マラソン2016年から2017年までの1年でたったの1分しか縮まっていないわけで、このペースだと50分切るまでに10年もかかる。もっとブーストを効かせようと今読んでいるのがコレ。

サブ4してすぐの頃にパラパラと眺めはしたのですが小難しくてすぐに投げ出した一冊。改めて読み返してみると目からうろこのオンパレードで、これが同じ内容かと思わずにはいられない不思議。自分のことながら感慨深いものがあります(笑
今後はVDOTを取り入れた練習方法を実践予定。

週末久しぶりにラン再開。
km/6’00ペースで血の巡りをよくしながらの様子見ですが、膝の具合はだいぶ回復してきました。全快までもう少しなのでここは焦らずゆっくりと。

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