腸脛靭帯炎 ランニングフォームの改善で回復!?

大阪マラソン2013が終わって1ヶ月。
腸脛靭帯炎による痛みで5km以上走ることができず悶々としながらトレーニングを続けていました。

たくさんのブログ記事を参考にいろいろ試してみたところ、今では痛みが出なくなりこれまで通り走れるようになりました。長期休養を覚悟していたので1ヶ月で走れるようになったのは本当よかった。
人によっては効果があるかもしれないので、よかったら参考にしてみてください。

走りながら治す

スポーツ整体で診てもらったせいか、走りながら治しましょうということになりました。そこで、筋力が低下しないよう痛みが出るまで走って、痛くなったらすぐ中止というのを繰り返していました。
わかってきたのが、走るペースによって痛みの出る距離が変わってくるということ。例えば7分/kmペースだと8km過ぎで痛みがでるのですが、6分/kmペースにすると5kmで痛くなります。どうせ短い距離しか走れないならばと、坂道ダッシュでスピードトレーニングしてみたら3kmで痛くなったり。とにかく痛みが出たら走るのは即中止。

フォームを常に意識

腸脛靭帯炎の原因はランニングフォームとも言われているので、負荷をかけないフォームについていろいろ情報を集めて実践。痛みが出るか出ないか微妙な膝の状態で、走るフォームを変えて膝への負担を試してみます。
ジワジワ痛みが出てきている状態でこのフォームにすると、出かかっていた痛みがすっと消え去りそのまま走りつづけられました。
その時意識したフォームはこんな感じ。

  • 肛門を真後ろに向けるように意識して、股関節からしっかり足を動かす。
  • 前傾姿勢で胸を開き、腰は高く。
  • 内股に気をつけて、足裏全体で着地。
  • 目線は遠くに。極力足元を見ない。

これらすべてを常に意識して走るのが最初は違和感だらけだったのですが、腸脛靭帯が痛くならないのであれば正解だと判断してフォームを変更。10km過ぎた辺りでいつもの痛みがやってきますが、これは大収穫。

同じ場所を走らない

左膝外側に負担をかけないように路面の傾斜を意識して走っていると、いつものコースでも走る場所が微妙に変わってきます。
普段走り慣れたコースって無意識に同じところを走っているので要注意。トラックなら問題ないのですが、歩道は若干傾斜しているので、毎回同じ場所を走っているとジワジワと負荷を与えることに。なるべくフラットな場所を走るのですが、そうもいかない場合は右と左の傾斜をバランスよく。

ここから先は前回紹介したのと同様です。

走った後はしっかり冷やして、じっくり温める

今まで面倒だからとほとんどやったことのないアイシング。これを毎回必ず行いました。
走り終わったらすぐに氷のうで10~15分冷やします。その後風呂場で半身浴。温めて終えるのが正解だそうです。
ザムストのアイシングセットは足に固定できるので便利でした。

ストレッチ&筋トレ

腸脛靭帯を中心に朝晩15分づつストレッチを行いました。
また、椅子の足にゴムを固定してレッグエクステンションを30回×3セット。

ザムストのサポーター

走る時はザムストのサポーターを使っていました。
着けた方が走れる距離は伸びたので効果はあると思います。
とはいえ、あくまでもサポーター。ケガを治すための物ではありませんし、頼りすぎると必要な筋肉がつきません。なので、痛くならないフォームを見つけてからは使用していません。
本当は大阪マラソンの時に使うべきだったんですけどね・・・今となっては後の祭り。

 

今のところ、5分半/kmペースで15km走っても痛みは発生していません。
腸脛靭帯炎は疲労による炎症なので休養は必要だと思いますが、根本原因を解決しないことにはいつまでも同じ症状で苦しむことに。僕の場合はランニングフォームが原因だったのかもしれません。

12月15日は御岳山でトレランレース。
今週末はひさしぶりに紅葉の山を走ってこようかな。

Pocket

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)