腸脛靭帯炎との戦い

恥骨結合炎と腸脛靭帯炎のダブルパンチの中、痛み止めを飲んで参戦した大阪マラソン2013。ファンランのつもりがついペースを上げてしまい、結果はサブ4。ぼぼ全力で走ってしまいました。

レース後すぐにアイシングをしましたが、晩に左膝が悲鳴をあげて歩くのもままならない状態に。2~3日するとなんとか階段の昇り降りはできるまで回復しましたが、膝の違和感はしっかりと残っています。

あれから10日経過しましたが、まだ走れるような状態ではありません。
腸脛靭帯炎についていろいろと調べてみると、半年以上走れない人がたくさんいるようです。プロでも悩むというぐらいなのでこれは長引く予感。治療法も人それぞれで、決まった治療法があるわけではないようです。しいて言えば安静にすることぐらい。
僕はスポーツ整体で診てもらっているのですが、ここは「走れるなら走りながら治していきましょう」というスタンス。ストレッチと筋トレをすすめられています。筋力低下の予防とケガの回復のために現在下記を実践しています。

ウォーキング

少しでも負荷を上げようとビブラムファイブフィンガーズを履いて近所の公園をウォーキングしています。ヒザのために舗装されていない土の上を歩いていますが、これが思いのほか気持ちいい。左膝は少し痛みますが6kmぐらいなら許容範囲内。

ストレッチ

スポーツ整体で教わったストレッチを朝晩行っています。特に左ヒザから尻にかけての筋を入念に。仕上げは処方された塗り薬(鎮痛消炎剤)を揉み込んで。

筋トレ

これを期にさぼっていた筋トレを再開しました。
以前、重いダンベルで筋トレしてはホエイプロテインを飲むというのを続けていたら筋肉量に比例して体重がどんどん増えてしまったので、持久力と体幹トレーニングを中心に体重変化には気をつけています。
それと、腸脛靭帯炎になる原因に足の筋力不足というのもあるので、イスの足にゴムチューブを固定してレッグエクステンション。これを朝晩やってますが、けっこう太ももにくるので走れないモヤモヤを解消してくれます。

アイシング

風呂に入る前には氷のうでしっかりアイシング。その後温めて血行促進。ザムストのアイシングセットは膝に固定できるので重宝しています。

あとは、日々の生活の中で階段を使う際はかかとを浮かせてふくらはぎに負荷をかけてみたり。歩く時はしっかり手を振って股関節を動かしたり。腸脛靭帯炎には効果が無いとわかっていてもグルコサミンを飲み続けてみたり。
この記事を読むとザムストのサポーターがよさそうなので試してみようと思います。

東京マラソン2014まであと4ヶ月半なのでどうなるやら不安ですが、今できることをやって様子見とします。
葉の色づく季節。ああ山を思い切り走りたい・・・

 

-2013年11月30日 追記-
フォームの改善で回復しました。

腸脛靭帯炎 ランニングフォームの改善で回復!?

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