シンスプリントに苦しむランナーはトリガーポイントも疑うべし!

今年の5月~8月までの3ヶ月間はスネが痛くてまともに走ることができませんでした。マッサージを受けたり電気を流しても一向に改善はみられず、むしろ日が立つにつれて症状はどんどん悪化。しまいには走っていない日常生活ですらスネが疼くように。この間はDNSしたレースもあればテーピングして走ったレースもありホント辛かった。。そんなスネの痛みの発症~回復までに私がしたことをご紹介します。結論から言うとある治療を行ったら一発で回復したので、長引くスネの痛みでお悩みのランナーは参考にしてみてください。


シンスプリントの症状とその原因

きっかけは疲労のピーク時に行ったスピード練習。4月末にUTMF(100mile)を完走し、次のレースに向けて久しぶりにスピード練習でもしようとロードをハイペースで流していたんです。練習後スネに微かな違和感があったのですが、翌日にはそんなこと忘れて山へ走りに行ってました。山を2~3km走った時点で微かな鈍痛を感じていましたが、動いていたら痛みは消え去ったので気にせず30kmを走り切り・・・その帰路、右スネの違和感がはっきり痛みに変わった。まさかここから3ヶ月も苦しめられることになるとは、、この時は想像すらしていなかった。

シンスプリントとは

調べてみると痛みの発生箇所からして「シンスプリント」という障害らしく、過度の運動量や運動時間といったオーバーユースが主な原因。症状は走るとスネ内側の真ん中から下1/3にかけて痛みが生じます。痛みはちょうど足首を蹴る筋肉(ヒラメ筋)が骨に付いている部分で、この筋肉によって引っ張られて痛みが生じると言われています。別名脛骨過労性骨膜炎とも言われていて、脛の骨に沿って鋭くズキズキ痛む。痛みが長引く場合は疲労骨折の疑いもあり、一応調べてもらったところそれは大丈夫でした。

ちなみにシンスプリントは初心者病(足ができてないのに走りすぎ)なんて言われたりもしますが、そんなことはありません。月間400km以上走ってようが、サブ3してようがすべてのランナーがシンスプリントになる可能性はあります。

原因

・急な練習量の増加
・筋力不足、柔軟性不足
・アーチの低下
・悪いランニングフォーム
など

実際に行った治療

発症してから4つほど病院をまわりました。治療方針は先生によってバラバラで、普通の整体だと大抵「休みなさい」と言われて終わりなんですが、スポーツ障害を得意とするところだと練習しながら治す方法を考えてくれる。ランニングによるケガなので病院へ行く時は後者が断然オススメ。月間運動量から次の大会に向けた治療スケジュール等々はなしが早いので。そういう医院は待合室にランニング雑誌が置かれていたり部活帰りの学生がいたりとひと目でわかります。

湿布


まずは痛い時のお約束。ご存知かとは思いますが、湿布は処方してもらう方が保険が適用されるので断然お得。ドラッグストアにある湿布は広告料などいろいろ乗ってます。パッケージは地味でも成分は変わりませんから。ただ、10日も同じ場所に湿布を貼り続けていると当然ながら肌はかぶれ。まったく痛みが引かないので原因は別にあるんだろうと湿布治療は中止。

マッサージ


私が行ったスポーツ整体は学生も多く、先生に学生向けのマッサージでとお願いすると強烈に揉みほぐしてくれました。あまりの痛みに悶絶するんですが、その翌日はスネの痛みが消えて普通に走れるようになる。ただ、1~2日で魔法が解けて再びスネが痛み出していたので根本的な解決にはなっていないんでしょう。結局この治療は大会前(SPAトレイルは気持ちよく走れた!)の2回だけ。

電気治療


AT-miniを毎日使っていたんですが、疲労痛には効くAT-miniが今回のスネにはまったく効果がみられず・・・。市販品ではダメなのかと整体に置いてある巨大な機械のお世話にもなってみました。週3回×2週間通っても特に症状は変わらないので結局やめてしまった。

AT-mini(アスリートミニ)は本当に効果があるか?フルマラソン直後の足で試してみた

セルフマッサージ

ネットであれこれ情報を探して試す日々。もうシンスプリントに関するネット上の記事には相当量目を通した気がします。Youtubeに上がっているシンスプリントのストレッチ方法は毎日やっていました。これだけでよくなったとは思いませんが、柔軟性があったほうがいいのは間違いないのでやっておいた方がいいと思います。

どれもなんとなく効いているようなまったく効いていないような。過去に腸脛靭帯炎になった時に感じた、「もうこの先まともに走れることはないんじゃないか」と陰鬱とした思い。せめて体重と筋力は維持しようとプールに通ったりロードバイクで心肺を追い込んだりしてました。走れないストレス解消にはなるけれど、走ってる人を見るとやっぱり羨ましい。

スネは痛いけど走ることは可能

厄介なのがスネは痛くて走れないというほどでもないということ。感じ方は人それぞれだと思いますが、私の場合テーピングをすれば練習はもちろん、レース(72km)だって完走できる。ただし常に痛みはつきまとうので記録なんて望めないし、ケガが慢性化するリスクもあるのでおすすめはしませんが。

テーピングの貼り方


テーピング方法は以下が参考になります。

ランナーのための簡単セルフケア ~下腿(シンスプリント)~
シンスプリントのテーピング

痛みの原因はトリガーポイント

そんな悶々とした日々を送っていたときに「トリガーポイント」という言葉を目にします。色々調べてみると自分の症状はまさにこれなんじゃないかとなり、思い切って試してみたらドンピシャ!一発で痛みがオサラバしたのにはたまげました。

トリガーポイントとは

トリガーポイント(英: Trigger point)とは、圧迫や針の刺入、加熱または冷却などによって関連域に関連痛を引き起こす体表上の部位のことである。トリガーポイントは単なる圧痛点ではなく、関連痛を引き起こす部位であることに注意が必要である。平たく言えば、患者が指摘する最も凝りの強い部位、あるいは痛みが存在する部位で、しかも圧迫により痛みが周囲に広がる部位と考えられる。トリガーポイントの留意点としては、疼痛を自覚している部位に多くは存在するけれども、かけ離れた部位に見いだされることもある点である。なお、トリガーとは「引き金」の意味である。そのため、発痛点(はっつうてん)とも呼ばれる。

引用:Wikipedia

簡単に言うと痛みの引き金になる「点」のことで、筋肉のなかに硬く凝り固まった部分を指します。やっかいなのが、患部だけではなく離れた場所にも痛みを飛ばす性質があることで、例えば肩こりが起こると頭痛が出たりするのはトリガーポイントの関連痛によるもの。肩こりと頭痛が別々に起きているのではないんだそうです。他にも、首が痛いのに背中にあるトリガーポイントを治療したら痛みが消えたとか。今回のスネの痛みもこれが当てはまり、原因は患部(スネ)とは別の場所にもあるそうなんです。ちなみにトリガーポイントは同じ動作の繰り返しや同じ姿勢の維持などによってできやすくなるんだそうで、、まさに。

鍼で症状が劇的に改善


「トリガーポイント 治療」などのキーワードで検索すると鍼や筋膜リリースを得意とする整体が多数見つかります。今回私がお世話になったのは東京大井町にあるトリガー鍼灸・整骨院。選んだ理由はプロスポーツ選手が通っているということで、待合室にはJリーガーのサインが置いてあったり、プロ選手を見ても話しかけないでくださいなんて貼り紙があったり。鍼の説明を受けていざ施術!

過去に慢性疲労で休んでもだるさが抜けなくなったときに一度だけ鍼治療を受けたことがあるんです。その時は刺さってるの?というぐらい無刺激で、効果それほど感じられなかった。そのせいか鍼治療についてはなんとなく半信半疑だったんですが、今回施術を受けて根本から覆えされたw 鍼を刺されるとなんともいえない鈍痛が広がり、時にはピリッと電気が走る。刺す部位もスネだけでなくモモ裏や前、尻横にいたるまで広範囲に刺されまくり。1時間ほど治療を受けた帰り道は足がだるいのなんの。ズーンと重くて大会後のようなダルさを感じます。走ることは制限されませんでしたが足が重すぎてその日は走る気にすらならず。

翌朝になるとダルさが抜けたので走ってみると、
おや?痛くない??

これまでのマッサージでも似たような経験はしているので、ここは慌てず翌日に再度走ってみると、
おお!!全然痛くない!!

驚くほど効果が見られたので、先生にいわれたとおり翌週と翌々週にも同様の鍼治療を受け、計3回の治療で完全復活しました。鍼治療の時にはマッサージもしてもらうんですが、尻の筋肉がカチコチに固くなっていたそうで、今更ながらメンテナンスの大切さを知りすごく反省・・・。

なお、この治療は保険外なので1回5千円ぐらいします。最初はダメ元と思っていましたが、その効果を知った今となってはまったく高いと思いません!

日頃の予防法

回復した現在も以下の道具を使った予防法は継続中。トリガーポイントは筋肉の奥にあるので鍼治療がベストですが、日頃から筋膜リリースするのも効果的。これのおかげなのかスネの痛みがぶり返すことはいまのところありません。転ばぬ先の杖としてこれらはすべておすすめ。

ふくらはぎや太もも裏はフォームローラーを使用。自重をかけてふくらはぎがイタ気持ちいいぐらいほぐします。

太もも前や内側、ふくらはぎ側面はマッサージローラーを使用。フォームローラーを当てづらい場所やピンポイントでほぐしたい部分にはこれが重宝します。

梨状筋やモモ奥などローラーでは刺激を与えづらい場所にはストレッチボールを使います。特に梨状筋はセルフマッサージが困難なので、地面にボールを置いて自重で尻横に刺激を与えやすい。

まとめ

結局、今回のスネ痛はシンスプリントではなかったのかもしれません。もしかしたらシンスプリントだったけど、かばって走り続けたせいでトリガーポイントになった??真相は謎ですが、特定の部位が痛くなるとどうしても一つの障害と決めてその治療だけに専念してしまったのがよくなかったなと反省。痛みが出てすぐにトリガーポイントの治療を受けていればオクムだって走れたかもしれない・・・後の祭りだけど、今後はもう少し柔軟に考えよ。

もし長引くスネ痛で悩んでいたり、その他の部位が痛んでなかなか良くならないとお悩みの方がいましたら、痛みの原因はトリガーポイントかもしれません。その時は町の整体ではなくトリガーポイントの治療を得意とする鍼治療や整骨院に行くことをおすすめします。

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