狙うはサブ50!静岡マラソン2019のレースプラン

いよいよ今年のメインレースが迫ってきた。昨年12月から毎週末草レースを使って追い込み練習をしてきましたが、伸びてきたと思った矢先に故障して走れなくなったりと紆余曲折。ここまでを振り返りつつ、週末のメインレースに向けてプランニング。


草レースの戦績

12月23日 足立フレンドリーマラソン(Half) 1時間22分21秒
12月29日 皇居マラソン(Half) 1時間26分21秒
1月5日 北区赤羽マラソン(Half) 1時間25分36秒
1月12日 西東京30K(30km) 2時間1分32秒
1月19日 パークランin昭和記念公園(30km) 2時間4分46秒
1月27日 所沢航空公園マラソン(30km) 2時間9分57秒
2月2日 彩湖練(30km) スネ故障のためDNS
2月9日 彩湖ハートフルマラソン(30km) 2時間2分38秒
2月16日 彩湖練(Half) 1時間23分42秒

我ながらよくもまあ毎週毎週。レースを使うと簡単に止めたりしない利点はありますが、体への負荷がとにかくハンパないことがよくわかりました。Halfも30kmも最初が一番早いというのも終わってみれば納得。。

練習前には以下を目標にしていました。
ハーフ:81分30秒(km/3’52)
30km:1時間57分30秒(km/3’55)

サブ50への挑戦!静岡マラソンまでに越えておきたい壁

実際はハーフ:82分21秒、30km:2時間1分32秒が今の自己ベスト。ハーフはともかく30kmはだいぶ届かなかったけれど、あくまでも目安だと思って前向きに。

本番前の4+4+4

本番3日前にジョグ+レースペース+ジョグを4kmづつ走るのが自分にとってのルーティーン。小出監督の13週メニューではレース当日に体がやや重い状態でスタートするのが目的だそうですが、実際はテンションが上がってるので重さを感じたことがない。それよりもここで4kmレースペースをした時の感触がレース結果に直結する気がしてるので、それを試すのが目的です。

その感触はというとひたすら体が重すぎて最初のジョグでやめようかと思ったぐらい。おまけに朝は強風が吹き荒れてて歯を食いしばりながら必死に走ってなんとかといった感じ。
昨年の古河はなもも前は楽にレースペースをこなせただけに凹む。キロ4がまだものになっていないのか、はたまたピーキングに失敗したか… これが小出監督の言うスタートを重い状態だと思うことにしよう。

レースプラン

2時間50分を切るためにはイーブンペースだとkm/4’00~4’01。給水ロスなど加味するとkm/4’00がわかりやすいし現実的。ネガティブスプリットでいくなら30km過ぎからkm/3’55で攻めたいところですが、ここまで振り返るとこの5秒を絞り出す余裕がないのは自分が一番わかってる。それならkm/4’00で刻み続けられるかというとそれも厳しいような気がするし。確実に言えることは今の実力でサブ50狙うならこれっぽっちも余裕はないだろうということ。そこで今回は後半失速する前提で35km以降のラップタイムから逆算してプランを作ってみることにしました。

1.35kmから先はたぶん失速してkm/4’10
2.キロ4イーブンだと2時間50分ジャストでまったく余裕がないので、スタート後5kmだけちょっぴり上げて貯金を作る
3.スタートブロックは先頭なのでロスは10秒以内
4.天候も気温もいい感じ

あーでもないこーでもないとエクセル表をいじくり回して出した結論。
Start~5km:km/3’55
6km~35km:km/4’00 ※中間点通過:1:24:00
36km~Goal:km/4’10

目標タイム 2:49:45

ズルズルペースダウン前提でレースプランを立てたのは今回が初めて。これもどうかとは思うんですが、実際に今の走力でキロ4からネガティブスプリットして50分切る自分が想像できなかった。これならできそうだと思える(思いこめる)メンタルが大事。

前半抑えて後半上げることを推奨するこの本と真逆を行く戦法。スタートが激重だったらどうすんの?って正論には耳を塞いで自分の決めた道を信じます。

ちなみに、今年のメインレースなのでさらしレースやります(笑

さらしレースとは

GarminのLiveTrackをブログに公開して実況中継。こんな感じで走ってる場所、ペースやタイム、心拍数などがリアルタイムで表示されます。※画面は10~20秒間隔で自動的に更新されるのでくれぐれも画面の更新はしないでくださいませ。

素人のレース中継なんて誰も興味ねえよとは思うんですが、それで全然いいの。目的はさらけだすことによる思い込みパワーw その瞬間のペース、その瞬間の心拍数をどこかの誰かが見ている(かも?)と思えれば人間しょぼい走りは見せたくないもの。よく沿道から応援受けた時に覚醒してペースアップしちゃったりしません?あれがずっと続くマリオのスター状態を期待してます。

【実況LIVE】第6回古河はなももマラソン走ってます! 目標タイム2時間55分切り


大会当日のスタート前にLIVE中継記事を公開するので日曜朝の暇つぶしにするもよし、同日同時刻に別の場所で走るもよし。昨年のはなももマラソンで終盤走りきれたのもこれによる効果が大きいと思うので、今年もオラに力(思い込みパワー)を!はなももでは電波状況が悪くて安定しなかったので静岡の市街地だとどうかな?

オシ獲るぞサブ50!!
静岡マラソンまで、あと2日。

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6 件のコメント

  • 目標目指して頑張ってください!
    走りながら?歩きながら応援しています。
    こちらは、今年も懲りずにこの週末は長いアレです(^^;)

    • きじすけさん

      今年も超ロングのアレ走られるんですね!?さすが!
      きじすけさんの走り続ける時間に比べたらなんの足しにもならないとは思いますが、暇つぶしにたまに覗いてやってくださいな^^
      こちらも無事完走されることを応援しています!

  • kooheyさん、初めてコメントさせていただきます。
    サブ3.5の記事をきっかけにブログを拝見させていただいております。
    私も同じく静岡マラソンに参加いたします。と、いっても目標はサブ3.5ですので
    kooheyさんの後姿すら拝むこともできませんが…(笑)
    静岡マラソンは初参加なので過去のレースレポートを参考にさせていただきました。
    私のレースプランは平凡ですが、キロ4分50秒のイーブンです。
    サブ3.5付近の集団で赤のズームエリート10をはいて喘いでいる40代がいたら私です。
    お互い目標達成できるよう頑張りましょう!!

    • hiroshi403さん

      はじめまして、コメントありがとうございます。
      静岡はほぼフラットなので記録が狙えるコース。ぜひ3.5達成されることを応援しています!このコースを過去2回走り、半分は自分のためにもアドバイスさせていただくと、30km過ぎからの見通しがいい海岸線はペース管理が肝です。周囲に合わせて走っていたらペースダウンしてたなんてことがあるので(ありましたw)、イーブンペースで走られるのでしたらたまにペースの確認をオススメします。

      目標に向かって走る者同士に早いも遅いも関係ありません。
      お互い達成目指して頑張りましょう!

  • コーヘイさま

    頑張ってください!
    実況ライブを観ながら応援します!!

    コーヘイさんが50分を切ったら、
    私は東京で55分切りを狙いにいきます!

    今日は、親子スイミングは避けてゆっくりしてくださいね!!!

    • しゅんさん

      いつも応援ありがとうございます。
      先日は彩湖練ご一緒できず残念です。早く回復されることを祈ってます。
      ちなみに私が達成する可能性よりもしゅんさんの方が可能性は高いので、ぜひ55分切り狙ってください。ただしムリは禁物なので焦らずに。走れていれば必ず達成できる走力をお持ちです。

      もうだいぶ大きくなり親子スイミングからは解放されました^^;

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